M. a D. sa rozišli. Keď za mnou M. prišiel, povedala, že predchádzajúcich niekoľko týždňov strávila sedením vo svojom byte a neustále premýšľala: „Čo sa pokazilo?“
Jedného dňa M. dostal od D. e-mail s oznámením, že z ich vzťahu nič nevyplynulo a že ju už nechce viac vidieť. "Stále rozmýšľam," povedal M., "zrazu som niečo prehliadol." Boli sme spolu šťastní. Ale nerozumiem, ako sa so mnou mohol rozísť e-mailom.
Kolesá v hlave M. sa neúnavne krútili. Zdalo sa, že nie je schopná túto situáciu opustiť. Naďalej si v mysli prehrávala rôzne epizódy ich vzťahu: „Stále sa vraciam k našim bojom. Zaujímalo by ma, či som mohol urobiť inak. “Alebo hľadala indíciu, prečo bol D. sebecký a krutý: „Myslím, že boli náznaky, že je sebecký, ale prečo som si ich nevšimol?“M. ťažko súhlasil s myšlienkou, že D. môže mať dobré vlastnosti a zároveň byť sebecký. „Nemôžem to zvariť dokopy,“nástojila.
M. trpel jedným z najbežnejších problémov s depresiou - tendenciou prežúvať.
Slovo ruminácia pochádza z latinského ruminari (žuť). Obsedantne premýšľame o niečom, listujeme negatívnou myšlienkou alebo spomienkou v našej hlave. Môžeme si povedať:
- Nemôžem to dostať z hlavy.
- Nechápem, prečo sa to stalo.
- Zaujímalo by ma, prečo sa mi to stalo?
Propagačné video:
- Je to tak, že sa cítim tak zle - jednoducho sa nemôžem dostať preč od toho, aké je to hrozné.
- Je to také nespravodlivé. Prečo ja?
Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí sú náchylní na nutkavé premýšľanie, majú väčšiu pravdepodobnosť depresie, keď majú problémy a zostanú v tomto stave dlho. Ženy sú náchylnejšie k obsedantným myšlienkam ako muži. Navyše, nedávny výskum ukázal, že môže existovať dokonca aj „gén pre prežúvanie“, takže môžeme mať predispozíciu k obsedantným myšlienkam. Dobrá správa je, že s nimi môžete niečo robiť.
RUMINÁCIA A DEPRESIA
Keď obsedantne meditujete, sústredíte sa na seba - najmä na svoj smútok, negatívne myšlienky, bolesť, utrpenie a minulosť. Stále sa sťažujete sami sebe - a nakoniec ostatným - na to, ako zle sa s vami zaobchádzalo, aký je nespravodlivý život, ako sa cítite bezcenne alebo chybne.
Jedna pacientka hovorila o svojej situácii, preskakovala z jedného prežúvania na druhé (sťažovala sa na manžela, šéfa, priateľov, detstvo a depresie). Ďalší pacient počas našich stretnutí stále myslel na svoju fyzickú bolesť a utrpenie, prechádzal z jednej časti tela do druhej a potom na to, aké neférové k nemu bola jeho manželka.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo je ruminácia kľúčovým prvkom depresie.
Po prvé, nutkavým premýšľaním o niečom sa sústredíte iba na to negatívne. Hrabete sa vo všetkých zlých pocitoch, vnemoch a skúsenostiach, ku ktorým sa vaša myseľ môže pripojiť.
Po druhé, kladiete otázky, na ktoré neexistujú odpovede: „Čo mi je?“alebo „Prečo práve ja?“Ak sa budete sústrediť na nezodpovedané otázky, budete sa cítiť zmätení a zároveň bezmocní, čo vás bude ešte viac deprimovať.
Po tretie, sťažujete sa na veci, nad ktorými nemáte kontrolu, napríklad: „Nemôžem uveriť, že sa to stalo.“Toto vás len viac rozladí.
Po štvrté, nutkavým premýšľaním o niečom nežijete v skutočnom svete okolo vás. Nerobíte nič, neriešite problémy a nedostávate žiadnu odmenu. Ste uväznení vo svojej hlave.
Po piate, prechádzaním v ruminácii zdôrazňujete svoje pocity bezmocnosti, nie dôveru vo svoje schopnosti. Pripravujete sa o pocit, že skutočne môžete urobiť niečo, čo zmení vývoj udalostí. Všetky tieto škodlivé následky prežúvania vás môžu prinútiť zamyslieť sa: „Prečo si to robím pre seba, ak je to pre mňa také zlé?“Odpoveď je, že si skutočne myslíte, že prežúvanie vám pomáha.
Prečo má podľa vás ruminácia zmysel?
Veríme, že dokážeme zistiť, prečo sa niečo stalo, pustiť z hlavy to, čo nás zranilo, a vyhnúť sa opakovaniu tej istej chyby. M. si pomyslel: „Ak zistím, prečo sa so mnou D. rozišiel, môžem ísť ďalej“alebo „Tomuto problému sa dokážem vyhnúť v ďalšom vzťahu.“Niektorí z nás sú náchylní na prežúvanie, pretože neveria svojej pamäti; myslíme si, že si konečne konečne uvedomíme dôležitý detail, ktorý sme prehliadli, vysvetlíme, čo sa stalo, a až potom môžeme zavrieť dvere do minulosti. „Čo ak mi niečo chýba?“- opakoval M.
Čo je na týchto cieľoch zlé? V prvom rade nemáte všetky informácie potrebné na ich dosiahnutie. Aj keď budete premýšľať celé týždne, nebudete vedieť, čo si myslia iní ľudia alebo čo pred vami skrývali. Takmer nikdy nevieme naisto, prečo niekto niečo urobil. Navyše, prežúvanie vám nepomôže zavrieť dvere do minulosti a ísť ďalej - udrží vás tam pevne. Namiesto vytvárania nového zážitku sa vraciate k starému filmu.
Ako sa líši ruminácia od jednoduchého premýšľania o minulosti? Nechceme premýšľať o tom, čo sa stalo, pochopiť zmysel nášho života a poučiť sa z chýb, ktoré robíme my alebo iní? Nepomáha reflexia? Samozrejme, že to pomáha a my bilancujeme a učíme sa zo svojich skúseností. Reflexia nám pomáha zaostriť naše úsudky o budúcnosti a zapojiť sa do autokorekcie, aby sme sa vyhli opakovaniu chýb. Ale ruminácia ide nad rámec reflexie. Obsedantne premýšľame, zasekneme sa na myšlienke, nekonečne ju posúvame ďalej - a nič nedosiahneme.
Naznačujete, že „všetko by malo mať zmysel“, „ľudia by to mali robiť a nie inak“, „život by mal byť spravodlivý“alebo „musím rozumieť“? Ak je to tak, možno si myslíte, že prežúvanie je užitočný nástroj na myslenie, ktorý prináša jasnosť, porozumenie a istotu, ale nefunguje to tak.
Pozrime sa na príklad udalosti, ktorá vás môže priviesť do pasce prežúvania. To je niečo nepríjemné, napríklad narušenie vzťahov. Táto udalosť vytvára vo vašej hlave zmätok a núti vás myslieť si: „Všetko musí dávať zmysel, tak prečo nie v tomto prípade?“
Táto otázka vyplýva z vášho predpokladu, ako by svet mal fungovať: situácie by mali mať zmysel, konanie by malo byť spravodlivé, ľudia by nemali mať ambivalenciu. Ako necháte všetko znova dávať zmysel? Rozhodli ste sa použiť stratégiu duševného prežúvania. Čo ak, ak situáciu dostatočne často a dostatočne opatrne prehráte, potom všetko zapadne na miesto a ušetrí vás to od zmätku a bolesti?
Vymazali ste sa zo života a stali ste sa posadnutí svojimi myšlienkami. Ale bez ohľadu na to, ako dlho myslíte na to isté, stále nedosahujete istotu alebo jasnosť, stále ste zmätení. Preto stále viac premýšľate. Teraz ste skutočne uviaznutí v izolácii a nečinnosti - v beznádejnej depresii.
Funguje vám ruminácia?
Hovorili sme o tom, ako dúfate, že budete mať úžitok zo svojho prežúvania. Môžete si tiež položiť otázku, aké škody robia. Pre M. bolo škodou to, že uviazla v minulosti. Pri prechádzaní myšlienkami v hlave sa cítila depresívna, nahnevaná a úzkostlivá, bolo pre ňu ťažké užívať si život. U iných ľudí škoda zahŕňa zvýšenú sebakritiku, ľútosť, neschopnosť vychutnať si okamih a podráždenosť. Z môjho pohľadu vám ruminácia zasahuje stále dokola a bez efektu.
Spýtajte sa sami seba, či ujma preváži nad úžitkom. Keď sa nabudúce pristihnete pri prežúvaní, skontrolujte, či sa cítite lepšie. Položte si otázku: „Pomôžu mi skutočne? Bude pre mňa lepšie alebo horšie pokračovať v takomto uvažovaní? “
Len čo prídete na to, že sa budete cítiť horšie, môžete začať používať techniky na prelomenie začarovaného kruhu.
NAUČTE SA UVOĽNIŤ
Fixácia myšlienok podporuje vašu vieru v potrebu istoty a jasnosti (a vy si myslíte, že tieto veci sú skutočne dosiahnuteľné). Myslíte si, že potrebujete presne vedieť, čo sa stalo. „Je toľko nezodpovedaných otázok, - povedal M. o D. - Prečo by povedal jednu vec a urobil inú?“
Čo je zlé na tom, že neviem presne vedieť, prečo sa niečo stalo (alebo dokonca čo sa presne stalo)? Zastavte sa a popremýšľajte. Aké dobré je, ak M. presne vie, prečo D. urobil to, čo urobil? Aj keby to mohla zistiť naisto, realita je taká, že je preč, je koniec a ona musí ísť ďalej. Získanie odpovede na minulé udalosti jej dnes nepomôže žiť lepší život.
Sledovanie cesty v spätnom zrkadle vám nepomôže dostať sa tam, kam chcete.
Prijmite neistotu
Pomysli na všetku neistotu, s ktorou si sa už zmieril. Beriete to, keď sa rútite po diaľnici - neviete, či tam na niekoho narazíte. Pri rozhovore s ľuďmi prijmete neistotu - neviete, čo ten druhý povie. A akceptujete to vo svojej každodennej práci. Prijímate to, pretože musíte žiť v skutočnom svete.
Väčšina ľudí náchylných na prežúvanie porovnáva neistotu so zlým výsledkom. Ale je neutrálna. Neviem, či zajtra bude hurikán, ale to neznamená, že sa musím schovať do suterénu. A takí ľudia si niekedy myslia, že získanie istoty je znakom zodpovednosti: „Potrebujem vedieť, prečo sa to stalo, aby som sa o seba lepšie postaral.“Ale nie je to tak. Najlepším spôsobom, ako sa o seba postarať, je ujasniť si svoje priority a vytvoriť si návyk žiť sebavedomým životným štýlom. To je to, s čím vám pomáha psychológ.
Rovnako ako ťažko znášame neistotu udalostí a ich príčin, ťažko sa vyrovnávame s dualitou. M. neustále hovoril: „Nechápem, ako mohol byť v jednej chvíli milý a odlúčený - v druhej.“
V skutočnosti hovorila, že pre ňu bolo ťažké rozpoznať dualitu pocitov D. Pociťoval v rôznych dobách rôzne emócie. Ale to je vlastné ľudskej prirodzenosti. Sme zložité bytosti, neustále meníme svoj pohľad, prežívame nové podnety a príležitosti a vidíme veci rôznymi spôsobmi.
M. chcel vidieť situáciu iba z jednej strany: „D. buď ma miluje, alebo nie, “ale to bolo neskutočné. Ľudia majú zmiešané pocity a dotieravé úvahy to nezmenia.
Prijmite svoju vlastnú ambivalenciu
Pravda je taká, že samotná M. mala voči D. počas vzťahu a po ich rozchode veľmi zmiešané pocity. Pri stretnutí s ním mala pocit, že ho uniesol, občas si užívala jeho spoločnosť a myslela si, že je dosť bystrý. Inokedy ho však považovala za nespoľahlivého, utiahnutého a podráždeného. Dosť dlho sa k nemu správala dvoma spôsobmi. Keď sa rozišli, jej dualita mala len inú podobu - chýbal mu, cítila sa zmätená, cítila úľavu, že je koniec, a nahnevala sa. M. ťažko žila s protichodnými informáciami, ktoré jej diktovali jej vlastné pocity, pretože verila: „Naozaj chcem cítiť iba jednu vec.“
Problém s touto neznášanlivosťou k vlastnej dualite spočíva v tom, že vám hovorí, aby ste sa zbavili pocitov (musíte sa postarať o to, aby ste cítili iba jednu vec).
Pomysli na svoje dlhodobé priateľstvo alebo vzťah. Nemáte zmiešané pocity zo svojho najlepšieho priateľa, rodičov alebo spolupracovníkov? Nemáte zmiešané pocity pre seba - pre tie črty, ktoré sa vám na sebe páčia, a pre tie, ktoré sa vám nepáčia? Možno protichodné pocity sú znakom toho, že si ceníte všestrannosť vzťahov a ľudí. Možno sú zmiešané pocity realistické.
Aké je ťažké prijať zmiešané pocity? M. si začala uvedomovať, že bez ohľadu na to, koľko si o D. myslí, stále bude prežívať zmiešané pocity - tak o sebe, ako aj o ňom. Ak by však dokázala prijať ambivalenciu ako znak zložitosti situácie a skutočnosti, že vo vzťahu boli klady aj zápory, uvedomila by si, že možno akceptovať zmiešané pocity. A keďže jedným z dôvodov jej prežúvania bolo zbaviť sa zmiešaných pocitov (v dôsledku ich prijatia), dokázala zastaviť svoje obsedantné úvahy.
Nie je lepšie brať realitu ako samozrejmosť?
Často obsedantne meditujeme, pretože nemôžeme prijať realitu takú, aká je. Sme ako premýšľajúce kravy žuvačky znova a znova. Čím viac „prežujete“situáciu, tým horšia pre vás bude, tým menšia je šanca robiť pozitívne veci. Situáciu naďalej „žujeme“, pretože ju nemôžeme prijať. Čo však znamená „brať to také, aké je“?
Zoberme si prípad M. Bolo pre ňu niekoľko vecí, ktoré sa ťažko prijímali. Nedokázala sa vyrovnať s tým, že nevedela, prečo došlo k prerušeniu vzťahov, s tým, že D. mala protichodné vlastnosti, ani s tým, že bolo všetko nespravodlivé. Nevedela sa vyrovnať s tým, čo naisto nevedela, a s tým, že sa to ukázalo ako „nečakané“. Pre M. bolo ťažké takéto veci prijať - aspoň bola o tom presvedčená.
Čo však znamená prijať realitu?
Keď prijmete realitu, jednoducho poviete: „Vidím to tak, ako to je.“Ste si vedomí „daného“. Nehovoríte, že je to spravodlivé, alebo že sa vám to páči, alebo že to nebolí. Minulý rok som si zlomil prst tým, že ma zovrel rám okna. Bolo to veľmi bolestivé. Mohol som sedieť a mrmlať si pre seba: „Nemôžem uveriť, aký som idiot, že si zovriem prst.“Ale to by nepomohlo. Alebo som mohol neustále opakovať: „Prečo práve ja?“Ale ani to by nepomohlo. Namiesto obsedantnej meditácie som potreboval prijať bolesť, dostať sa na pohotovosť, kde mi obviazali prst do dlahy, a naučiť sa písať jednou rukou pri práci na knihe. Stále mi mohli behať myšlienky v hlave alebo sa dostať zo situácie. Vybral som si to druhé. Skutocne ma bolelo snazit sa napisat knihu zlomenym prstom,ale dalo mi to príležitosť vziať si svoj vlastný „liek“a využiť konštruktívne nepohodlie a úspešnú nedokonalosť.
Teraz, ak sa rozhodnete prijať realitu takú, aká je, máte kde začať. Môžete povedať: „Dobre. Som tu. Kam chcem ísť? “M. mohol pripustiť, že D. urobil to, čo urobil; akceptujte, že to malo zmysel, že bola zranená, smutná a mrzutá, že teraz nemá priateľa a že musí hľadať niečo nové.
Popremýšľajte o niečom, na čo ste v minulosti neustále mysleli, ale prestali ste to robiť hneď. Čo sa zmenilo? Práve ste prijali realitu takú, aká bola. A potom ste sa rozhodli vytvoriť novú realitu tým, že budete žiť svoj život v skutočnom svete.
Prečo by minulosť mala mať zmysel?
Premýšľanie M. spočívalo v jej túžbe „dať zmysel“tomu, čo sa stalo. "Sú veci, ktorým jednoducho nerozumiem," povedala. Prečo však musí všetko v našom živote dávať zmysel? Zoberme si triviálny príklad. Predstavme si, že jazdíte po diaľnici a meškáte na veľmi dôležité stretnutie. Niekto vás predbehne a kľukatí sa. Máva z okna a niečo kričí na vás a na niekoho iného. Vaša prvá myšlienka je, že by mohol byť opitý alebo nepríčetný. Čo je však v tejto chvíli pre vás dôležitejšie: zistiť, prečo sa správa takto, alebo sa dostať na schôdzku? Obsessívne myslenie sa často pokúšame pochopiť, čo sa stalo.
Bolo by však zlé, keby niektoré z vecí, ktoré sa vám stali, skutočne nemali zmysel? Čo ak M. nikdy nedokáže zistiť, prečo to D. urobil? Zabráni jej to v tom, aby mala priateľov, bola produktívna v práci alebo nadväzovala ďalšie vzťahy? Ako to, že skutočnosť, že niečo v minulosti nedávalo zmysel, má spoločné s vašim životom?
Mnoho vecí nedáva zmysel - a neprestávame na to myslieť, a ak prestaneme, je nám to jedno. Zdá sa, že ľudia náchylní na prežúvanie radšej predpokladajú, že musia pochopiť, čo sa s nimi stalo. Myslia si, že im to umožní uzavrieť tému.
Tému môžete uzavrieť otočením kapitoly o minulosti a prechodom do ďalšej fázy. Životom v súčasnosti zatvárate dvere do minulosti.
- Robert Leahy, Beat Depression Before It Beats You