Takže už vieme o ovciach. Nepomohlo. Už sú tri hodiny ráno. Vtáky, veveričky a dokonca aj komáre zaspali - všetci okrem vás. Väčšina z nás sa musela vyrovnať s podobnou situáciou. Čo robiť?
Takže pre vás existuje dokonalé riešenie: vstaňte!
Predstavte si, že je Pavlov pes
Je zvláštne, že počas svojich experimentov si Pavlov všimol, že psi začali sliniť pri očiach laboratórnych asistentov v bielych kabátoch. Inými slovami, vzhľad bieleho kabátu sa stal silným signálom potravy pre psy.
Takéto signály okolo nás zohrávajú v ľudskom živote dôležitejšiu úlohu, ako sa všeobecne verí. Nielenže donútia psov sliniť sa, pomáhajú nám spať. Ukazuje sa, že nespavosť sa často vyskytuje, keď nám pohľad z postele už nedáva jasný signál, že je čas spať.
Táto myšlienka porodila metódu liečenia nespavosti kontrolovaním stimulov, ktoré sa klinický psychológ Richard Butzin začal rozvíjať v 70. rokoch 20. storočia. Ústrednou myšlienkou je, že posteľ by sa mala používať iba na spánok (a sex). Preto sa odporúča ísť spať, len keď naozaj chcete spať.
Inými slovami, ak ste hore, vstaňte. Pri ležaní v posteli nečítať, nepozerať sa na televízor, dopriať si odrazy. To všetko znižuje kontrolu nad stimulmi a je v rozpore s vytvorením asociácie spánok. Na oplátku váš mozog dostane zmiešaný signál, že nemusí byť ten čas na spánok, že je čas na obed alebo ten čas na nervózny pohľad na strop.
Tak čo robíš? Hlavnou myšlienkou tejto metódy je zmeniť posteľ na výlučne spaciu oblasť, ale všetko je trochu komplikovanejšie. Všeobecne sa liečba skladá z piatich krokov.
Propagačné video:
Choďte spať, len keď naozaj chcete spať
Nielen zlomený po náročnom dni, ale chcete spať, to znamená, že máte zatvorené oči a zívate.
Nemôžem spať - vstať
Ak ste boli v posteli 15 minút a pokračujete v počítaní oviec, odíďte zo spálne a vykonajte nejakú jednoduchú činnosť. Nedotýkajte sa obrazovky, pretože namodralé svetlo ďalej narušuje spánok. Je lepšie čítať knihu alebo niečo nakresliť.
Okrem toho, keď ležíte v posteli, nepozerajte sa na hodiny, čo narúša relaxáciu. Ak máte pocit, že spánok je v jednom oku, postavte sa.
Zostaňte hore na vopred určené obdobie
Po prebudení uprostred noci nečakajte unavený návrat do postele. Neustála kontrola nad vašimi vlastnými pocitmi bude iba zvyšovať psychologický tlak. Je lepšie sa vopred rozhodnúť, ako dlho budete hore - povedzme, 20 minút - a držať sa ho. Ak ste späť v posteli a stále nemôžete spať, vstaňte znova.
Zobuď sa v rovnakom čase ráno
Áno, dokonca aj cez víkendy. Hygiena spánku, ako je táto, je dobrá pre zdravie každého, najmä pre osoby s nespavosťou. Pravidelné hodiny prebudenia, bez ohľadu na to, ako zle ste spali, pomôžu telu prejsť na zdravší spánok.
Nespajte počas dňa
Popoludňajšie zdriemnutie preruší váš spánkový cyklus. Niekedy to býva ospalé, ale z dlhodobého hľadiska je deštruktívny účinok rovnaký ako po nevyspytateľnom čase bdelosti: telo prestane vnímať nočný spánok ako neoddeliteľnú súčasť programu. Navyše, ak spíte na gauči v kancelárii, asociácia spania a spánku sa oslabuje.