Veľmi často nájdete takýto obrázok: človek s veľmi tenkými nohami je oveľa silnejší ako športovec, ktorého nohy sú svalovou horou. Vzniká logická otázka - prečo sa to deje? Ide o to, že veľké svaly neznamenajú silné svaly, iba komplexné cvičenie svalov, väzov a šliach dáva skutočnú silu. Šľachy sú z hľadiska hustoty horšie ako kosti, bez nich by sa človek jednoducho zmenil na želé. Základom skutočnej sily je vývoj šliach, takže musia byť rovnako tvrdé ako svaly. Obrázok vyššie je celkom bežný, keď svaloví športovci nie sú schopní robiť to, čo môže skromný človek.
Objemné svaly sú zbytočné, ak nie sú doplnené silnými šliach, pretože chýba samotný základ sily
Mnoho kulturistov nedokáže využiť svoju plnú silu, keď ju skutočne potrebujú. Samotné obrie svaly teda majú len malý praktický úžitok.
Pohybom rastie objem svalov, zatiaľ čo šľachy sa posilňujú úplne iným spôsobom. Najlepšou možnosťou je pokúsiť sa premiestniť statický objekt, napríklad tlačiť na stenu. Pevnosť výstuže sa zvyšuje z dôvodu odolnosti.
Pravdepodobne každý športovec pozná meno ako Alexander Zass alebo ho pozná ako Iron Samson. Bol to on, kto vytvoril systém rozvoja sily, ktorý dnes používajú ľudia nielen v našej krajine, ale na celom svete.
Prejav Alexandra Zassa:
Propagačné video:
Alexander bol schopný rozvíjať fenomenálnu silu prostredníctvom cvičení, ktoré posilňujú šľachy. Bol krátky, vážil asi 70 kg a s takýmito údajmi pôsobil v cirkuse ako atlét. To, čo videl, udivilo a šokovalo publikum: veľmi slabý muž, ľahko porazil obrovských umelcov, roztrhol reťaze a podkovy, ohnuté kovové tyče a mohol udržať kone rozptyľujúce sa rôznymi smermi. Niektorí diváci mali podozrenie z podvodu, takže Alexander musel robiť cvičenia s činkami, aby získal hmotu. Jeho hmotnosť však nikdy nepresiahla 80 kg.
Všeobecne je školenie v oblasti šliach známe už od staroveku. Silní muži v dávnych dobách chovali zvieratá, ohnuté prúty, dokonca aj ťahané stromy … A rímski gladiátori vyliezli na plošinu v rúchach, z ktorých všetky dosiahli 400 kg.
V roku 1924 to však všetko zozbieral do systému Iron Samson a predstavil ho svetu.
Svaly sú založené na šliach, musia sa rozvíjať predovšetkým
V 60. rokoch minulého storočia atléti z Ameriky urobili „znovuobjavenie“tejto techniky a nazvali tieto cvičenia izometrickými alebo statickými. Odvtedy sa posilňovanie šliach stalo povinnou súčasťou mnohých vzdelávacích programov. Ale tieto tréningy sú len samostatné cvičenia a Alexander Zass vytvoril celý systém!
Bohužiaľ, väčšina športových trénerov a akademikov túto skutočnosť neuspokojuje. Tento systém je však v mnohých ohľadoch jedinečný: na jeho použitie nie sú potrebné žiadne výcvikové zariadenia, stačí trochu voľného miesta a času. A účinnosť týchto cvičení je jednoducho vynikajúca. Mnoho moderných cirkusových atlétov, ako napríklad Gennadij Ivanov a Ivan Shutov, si vyvinuli svoju fenomenálnu silu pomocou techniky Zass.
Medzitým sa odborníci snažia nájsť na slnku biele škvrny. Čo si nemyslia …
Hovoria o tom, ako je izometria škodlivá pre kardiovaskulárny systém netrénovaných ľudí (netreba dodávať, že je to očividná lož); údajne poskytujú dôkazy o tom, že dynamický výcvik je oveľa účinnejší ako statický (tj presvedčujú každého, že komplexný výcvik je lepší ako jednoduchý výcvik); mnohí hovoria, že maximálne napätie poškodzuje svaly a spôsobuje slzy vo svalovom tkanive.
Nedávno prišli s iným spôsobom, ako zavádzať ľudí, ktorí nerozumejú všetkým týmto školiacim metódam. Táto metóda je pomerne jednoduchá - miešanie konceptov. Podľa niektorých z týchto „inteligentných“ľudí sa izometria v podstate nelíši od Anokhinovej gymnastiky. Alebo prichádzajú s „bezpečnými“školiacimi systémami, hovoria, že musíte udržiavať maximálne napätie dlhšie ako 6 sekúnd a asi po roku môžete zvýšiť čas na 8 sekúnd. A udržiavanie napätia po dobu 12 sekúnd je pre zdravie veľmi nebezpečné. Ak máte bolesti hlavy, okamžite zastavte tréning. A nie viac ako 15 minút denne!
Pokiaľ ide o miesta, modernú históriu izometrického vývoja možno považovať za skutočné miesto. Pred 60-timi rokmi začal Bob Hoffman vyrábať špeciálne rámy pre statické cvičenia. Ako dôkaz skutočných výhod šľachových cvikov ponúkal úspechy Billyho Marcha a Louisa Riqueta, ktorí dosiahli neuveriteľné všestranné zisky už za 6 mesiacov. Mnohí sa potom začali zapájať do izometrických cvičení, niektoré dosiahli veľmi dobré výsledky, ale nikto sa nemohol priblížiť k úspechom marca a Rike. A v jednom bode tento „statický rozmach“zmizol, keď sa ukázalo, že ich úžasný pokrok má ďalší dôvod - použitie steroidov. Vypukol veľký škandál, v dôsledku ktorého bola povesť tréningu šľachy po mnoho rokov poškodená.
Tieto udalosti sa však stali prvým experimentom svojho druhu. Všetko vybavenie vytvorené v týchto rokoch bolo neskôr použité na výskum. Výsledok jednej takejto štúdie hovorí samo za seba: 175 športovcov zapojených do izometrických cvičení v určitom časovom období. Každý týždeň sa ich sila zvýšila o 5%! Ako sa hovorí, pripomienky nie sú potrebné.
Ihneď po týchto štúdiách sa výrazne zvýšil záujem o tento typ tréningu a statické cvičenia sa stali pevne etablovanými vo svetovej športovej praxi. Objavili sa však nové ťažkosti, teraz sa spájali so samotnými atlétmi … Mnohí atléti sa jednoducho nudili s vykonávaním týchto monotónnych cvičení, ktoré sú tiež úzko zamerané. Čo môžeme povedať o bežných amatéroch, ktorí uznali iba dynamický výcvik a nepovažovali za potrebné tráviť čas týmto nezmyslom a takmer neverili v efektívnosť takéhoto výcviku.
Toto je tak ťažká cesta, ako bol vývoj toho, čo kedysi vytvoril náš hrdina Zass. Všetko by však mohlo byť omnoho jednoduchšie, jednoducho by ste mohli jednoducho znova publikovať 2 knihy Iron Samsona a v praxi ukázať, aká účinná je technika Zassu, to znamená, tréning s železnými reťazami.
Teraz stojí za to objasniť rôzne námietky a diskusie na túto tému:
Systém bol založený na cvičeniach s reťazou, ale zahŕňal aj dynamické cvičenia s ťažkými vakmi. Kulturistika sa v súčasnosti v tomto systéme pomaly, ale iste blíži. A športovci sa snažia nielen k nej priblížiť, ale aj vylepšiť
Nie je správne vyvíjať pevnosť šliach iba izometricky, musia byť čerpané, aby napínali celý objem škáry. Šlachy sa teda musia vyvíjať v niekoľkých smeroch súčasne, od vývoja pružiny šľachy po rozšírenie hustoty sily v celom rozsahu pohybu. Malo by sa použiť niekoľko druhov školení: zastávky, práca so „železom“, zdvíhanie a spúšťanie s podporou tela atď. Existuje pomerne málo spôsobov, ako trénovať
Medzi nebezpečenstvom namáhania zdravia a porušením fyziologických a energetických režimov existuje priama súvislosť. Hlavným nebezpečenstvom je nesprávne dýchanie počas cvičenia. Ďalším nebezpečenstvom je prerušenie procesu vymáhania. A nakoniec, tréning s úzkym profilom, ktorý môže viesť k nerovnováhe pri výmene energie. Tieto faktory sa netýkajú iba statických aktivít, ale nachádzajú sa v akejkoľvek činnosti, najčastejšie v športe
Už bolo povedané, že mnohí považujú izometriu za obyčajnú kópiu Anokhinovej gymnastiky. Niektoré cvičenia z tejto telocvične môžu byť dobrým doplnkom vášho tréningu v oblasti šliach. Ale táto gymnastika sa týka svalového tréningu, nie tréningu šľachy
Existuje určitý druh gymnastiky, ktorú možno nazvať blízkym príbuzným izometrie. Hovoríme o gymnastike sebapoistenia Vladimíra Fokhtina. Táto gymnastika má so statikou spoločné aspoň to, čo dostáva aj od takzvaných „odborníkov“. To sa rovná anokhinskej gymnastike, robia sa pokusy presvedčiť mešťanov, že všetky výhody cvičenia sú iba pri tónovaní svalov a že je vhodný iba na udržanie kondície počas pracovných ciest alebo služobných ciest a niektorí tvrdia, že to nie je o nič menej nebezpečné ako izometria. Ďalším znakom príbuzenstva je zameranie tréningu: okrem svalov a kĺbov je gymnastika veľmi účinná aj pri šliach. Školenie opäť vyžaduje len trochu voľného času a minimálne vybavenie. Najdôležitejšou vecou nie je pokúsiť sa robiť čo najviac cvičenia,Ak vykonáte 80 cvičení v jednom kurze, nič dobré sa neskončí. Dá sa predpokladať, že Fohtin urobil ďalší a veľmi dôležitý krok vo vývoji tréningu šľachy
Pokiaľ ide o všeobecný názor, že každé cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 6 sekúnd a maximálne úsilie nie dlhšie ako 3 sekundy, je ťažké dať tu jednoznačnú odpoveď. Samotný Alexander Zass nehovoril nič o trvaní školenia
Nasledujúce skutočnosti sú však spoľahlivo známe:
1) Počas väzenia robil železo Samson cvičenia s napätím 20 sekúnd. Dá sa predpokladať, že v podmienkach bežného života tento čas dosiahol minútu.
2) V prvých 8 sekundách sa zásoby ATP spália, potom sa spaľuje glykogén a po 40 sekundách sa spaľuje tuk. Dynamický spôsob vynakladania a získavania energie je však úplne iný a môže sa dostať do konfliktu s izometrickým spôsobom. Ak si neprajete niečo radikálne zmeniť, je najlepšie zvoliť jeden typ tréningu. Ak je zvolená izometria, je možné definovať 4 časové typy napätia: 6 - 12 sekúnd, 15 - 20 sekúnd, minútu, 3 - 6 minút. Každý z nich sa musí najprv prebudiť a potom rozvíjať. Inak bude jediným výsledkom školenia stav pretrénovania, ktorý povedie k stresu.
Technika práce so železnými reťazami sa dnes nezabúda. A to nie je prekvapujúce, pretože to súčasne vyvíja silu, posilňuje väzivo a šľachy a tvorí základ pre prirodzený vývoj. Koľko radostí v jednej fľaši!
Ak sa ženy rozhodli začať používať techniku Zass, je tu niekoľko poznámok. Svaly prakticky nezvyšujú objem cvičením ani žily. Počas tréningu je subkutánny tuk zahrnutý do procesu všeobecného energetického metabolizmu, ktorý vedie k jeho absorpcii a zlepšeniu stavu pokožky.
Na vykonanie šľachových cvičení môžete okrem železných reťazí použiť aj tieto škrupiny: kovové tyče, hrubé šnúry, drevené tyčinky atď. Steny, skrinky, ťažký nábytok, dvere sú perfektné ako stacionárne objekty, ktoré sa môžete snažiť pohybovať s maximálnym úsilím. Musíte sa pokúsiť ohnúť kovové tyče, zdvihnúť zárubňu, rozbiť reťaze, stláčať palice … Vo všeobecnosti robte s týmito vecami všetko, čo môžete. Počas tohto cvičenia sú svaly, väzy a šľachy napnuté, všetka sila sa postupne mení na stav maximálnej hustoty. A potom sa celé telo znova upokojí. Niekoľko cvičení vykonávaných jedným tréningovým prístupom rozvíja a kondenzuje silu celého nášho tela. Vykonajte každé cvičenie raz,alebo to dokážete 2-3 krát denne? V tejto otázke neexistuje zhoda, ale pri opakovaní toho istého cvičenia nedošlo k žiadnym negatívnym dôsledkom.
Základné pravidlá pre cvičenie:
1) Témou, ktorú trénujete, je vaše telo. Pri práci s reťazami je potrebné vytvoriť hustú vlnu tela, potom sa reťaz sama zlomí.
2) Počas cvičenia by malo byť dýchanie pokojné.
3) Vlna sily sa musí zmocniť celého tela, zatiaľ čo celé telo sa musí tlačiť s námahou, čím sa posilní spojenie medzi šľachami, svalmi a kĺbmi.
4) Je potrebné dosiahnuť dobrú vlnu výkonu, vstup je plynulý, zosilnenie na maximum nastáva bez prerušenia, potom rovnaký hladký výstup.
5) Pozitívny prístup pred tréningom, postoj je oveľa dôležitejší ako skutočné cvičenie.
6) Akcia na princípe uvoľnenia napätia, spolu so silou, ktorú budete cítiť nejakú energiu, je nemožné ju realizovať.
7) Interval medzi cvičeniami je 30-60 sekúnd, ak je potrebné silnejšie úsilie, potom môže byť prestávka zvýšená na niekoľko minút, môžete s tým experimentovať.
8) Ak sa cítite nepohodlne, zběsilý srdcový rytmus a máte ťažkosti s dýchaním, zastavte sa a upokojte sa, a keď sa vrátite na tréning, nevynakladajte maximálne úsilie.
9) Nemusíte sa okamžite snažiť udržať napätie po dobu 15 až 20 sekúnd, do tejto doby musíte prísť postupne, na začiatok postačí dosť 5 sekúnd a potom dôjde k hladkému prechodu na dlhšie napätie.
10) Vykonajte 5 až 8 cvičení denne, v každom cvičení urobte 3 sady po sebe, najskôr pri 60% napätí, potom pri 90 a tretie pri 75%.
11) Cvičenie by sa nemalo vykonávať viac ako 2-krát týždenne a malo by trvať dlhšie ako hodinu.
12) A opäť - hlavný postoj, bez ktorého môžete trénovať tak, ako sa vám páči, a neprináša výsledky.
Po silovom tréningu môžete urobiť malý test: skúste napnúť reťaz alebo uterák, ruky nadol, vynaložiť 95% úsilia. Po dokončení počúvajte pocity svojich rúk, ak je všetko v poriadku so svalmi, potom môžete zdvihnúť ruky najskôr do strán, potom nahor. Tento test je možné vykonať iba raz za týždeň, bude to indikátor pokroku vašej sily a jej kvality za týždeň. Nedostatok pokroku znamená, že robíte niečo zle, premýšľajte o tom, čo by to mohlo byť. Možno ste nespali dosť, prejedali ste sa, úplne sa nezotavili z predchádzajúceho tréningu, alebo ste na tom prepracovali. A stále sa musíte rozhodnúť o cieli, ktorý ste si stanovili pred testovaním, ak nemôžete natiahnuť projektil dlhšie ako minútu, potom buďte pri prepätí veľmi opatrní. A ak ste schopní to urobiť dlhšie ako 90 sekúnd,potom je to v poriadku, pokrok v sile je zrejmý.
Cvičenia so šľachovými reťazami
Pôvodná technika Zass je sada cvičení s reťazami. Ak k reťaziam pripevníte rukoväte s háčikmi, reťaz sa dá podľa potreby predĺžiť alebo skrátiť. Pri upevňovaní nôh je únavné pripevňovať sa na konce reťaze, ktoré, ako popruhy, držia nohy. Na začatie výcviku v tomto systéme potrebujete 2 reťaze, ktorých dĺžka je vzdialenosť od podlahy k natiahnutému ramenu. Okrem toho budete potrebovať 2 rukoväte a 2 slučky nôh.
Reťaze sa predávajú v akomkoľvek železiarstve. Rukoväte môžu byť vyrobené nasledovne: navlečte drôt alebo kábel, zahnutý do háčika pri pripojení, do 2 kusov rúrky približne rovnakej hrúbky. Na slučkách nôh môžu fungovať plachty, materiály na tašky a dokonca aj kabelky. Najprv musíte experimentovať s látkou: zoberte konce látky do oboch rúk, nohou na ňu šliapnite a vytiahnite ju. Týmto spôsobom môžete vyhodnotiť hrúbku, šírku a použiteľnosť závesu.
Nakoniec je čas prejsť na samotné cvičenia. Nižšie popíšeme 2 súbory cvičení, ktoré boli zhromaždené z článkov synovca Alexandra Zassa, Jurija Shaposhnikova. Reťaz je vždy napnutá v pôvodnej polohe.
Prvý komplex:
1) Vezmite konce reťaze do svojich rúk. Ohnite pravú ruku a natiahnite s ňou reťaz, v priamej ľavej ruke držte druhý koniec. Potom prepnite ruky a opakujte cvičenie.
2) Ruky v počiatočnej polohe sú držané v šírke ramien od seba alebo mierne širšie ako plecia. Napnite reťaz, ale zároveň namáhajte nielen svaly rúk, ale aj svaly hrudníka a latissimus dorsi.
3) Natiahnite si ohnuté ruky pred hrudník a napnite reťaz. Toto cvičenie pôsobí na svaly rúk a hrudníka.
4) Reťaz je natiahnutá za chrbtom. Hlavným účinkom je triceps.
5) Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení napnite reťaz za chrbát. Ale tentoraz, okrem tricepsov, utiahnite svaly brucha a hrudníka.
6) Pred začatím cvičenia musíte vydýchnuť. Po vydýchnutí zabalte retiazku okolo hrude a zaistite ju. Potom sa zhlboka nadýchnite, stiahnite hrudník a západky a napnite reťaz.
7) Tu potrebujeme dva reťazce. Na jeden koniec každej retiazky musíte pripevniť kožené slučky a cez tieto slučky prevlečte chodidlá. Reťaz je napnutá, zatiaľ čo svaly lichobežníka a svaly ramien sú napnuté.
8) Pri napínaní reťaze vymeňte ruky v počiatočnej polohe. Triceps a deltoidné svaly sú napäté.
9) Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení zmeňte východiskovú pozíciu. Okrem ramien zmeňte polohu nôh.
10) Pri napínaní reťaze najskôr použite pravé stehno, potom ľavé stehno.
11) Tentoraz zmeňte polohu rúk, nôh a trupu. Je potrebné urobiť 2 sklony, na ľavú a pravú nohu.
12) Reťaz je napnutá, keď leží na zemi, svaly ramenného pletenca a triceps sú napnuté. Telo musí byť v neustálom napätí.
13) Teraz musíte napnúť reťaz v stoji pomocou svalov v rukách, chrbte a krku. Ak hľadáte rovnováhu v postoji, pokúste sa preniesť všetku záťaž na vaše prsty.
14) Toto cvičenie si vyžaduje použitie dvoch slučiek. Pri napínaní reťaze by mali byť svaly krku a zadné svaly napäté.
15) Keď robíte cvičenie, ktoré buduje svaly rúk a štvorkoliek, zmeňte polohu rúk a nôh.
16) Ako v cvičení 14, aj tu budete potrebovať dve slučky. Hlavný účinok je na svaly zadnej strany stehna a pri napínaní reťaze musia byť napnuté. Cvičenie si môžete trochu obmieňať a pri rozťahovaní si dajte nohu nabok. Zmeňte počiatočnú polohu nôh a opakujte cvičenie.
Druhý súbor cvičení:
1) Vezmite si retiazku do rúk, ohnite ju a natiahnite pred hrudník, lakte by mali byť približne v úrovni ramien. Použite silu a pokúste sa napnúť reťaz.
2) Položte si ohnuté ruky za hlavu. Počas napínania reťaze zmeňte jej vzdialenosť príruby.
3) V tomto cvičení budeme potrebovať dve reťaze, k ich koncom sú pripevnené rukoväte. Prejdite nohami cez niektoré rukoväte, vezmite iných do svojich rúk, ohnite ich a zdvihnite ich na plecia. Reťaze napnite rovno nahor. Potom umiestnite rukoväte na úroveň hlavy a potom nad hlavu.
4) Opäť použijem dve perá. Nohu pravej nohy vložte do jednej, vezmite druhú do pravej ruky a zdvihnite ju. Mierne ohnutie ramena v lakte je povolené. Pri vyrovnávaní ramena by sa reťaz mala natiahnuť nahor. Potom je potrebné cvičenia zopakovať ľavou rukou.
5) Pri vdychovaní zafixujte reťaz okolo hrude a zaistite ju. Potom sa zhlboka nadýchnite a pokúste sa zlomiť reťaz tým, že napnete svaly na hrudi a latissimus.
6) Vo východiskovej polohe umiestnite chodidlá širšie ako ramená. V priamej ľavej ruke uchopte jednu rukoväť a podržte ju na ľavom kolene, druhá rukoväť je v ohnutej pravej ruke v páse. V tejto polohe je reťaz napnutá a potom sa ruky zmenia.
7) Vezmite jeden koniec reťaze do rúk a druhý musí byť pripevnený. Ak máte háčik v stene v úrovni pása, potom k nemu pripevnite koniec. Postavte nohy širšie ako ramená a potiahnite reťaz. Skúste ho vytiahnuť z háčika.
8) Teraz musíte jeden koniec pripevniť k háku v podlahe a na druhý koniec pripevniť rukoväť. Potom musíte uchopiť túto rukoväť oboma rukami na úrovni kolien a pokúsiť sa zdvihnúť háčik z podlahy. To napína svaly chrbta, rúk a nôh. Potom môžete cvičenie zopakovať, držte rukoväť rukami v úrovni pása alebo za chrbtom.
Evgeny Sandov je modlom Iron Samsona od detstva. Viedol korešpondenčnú rivalitu s ním a uspel v tomto, urobil ďalší krok vo vývoji silových techník.
Popri reťazových cvičeniach použil Zass vo svojich tréningoch aj ťažké tašky. Bolo to potrebné pre rozvoj svalovej hmoty, ktorá nebola potrebná na vykonanie počtu, ale na solídny vzhľad v cirkusovej aréne. Každý z jeho tréningov skončil cvičeniami s vakmi. Najčastejšie používaným vrecom bolo 7 kg naplnené pilinami. Zass z nej vylial piliny a namiesto toho nalial nejaký piesok. Potom začal zaspávať a potom úplne viesť. Výsledkom bolo, že taška po niekoľkých rokoch školenia váži takmer 70 kg!
Iron Samson - Video: