Činnosť ľudského tela je do značnej miery determinovaná charakteristickým chronotypom - najpohodlnejšími cyklami spánku a bdelosti. Zvyčajne sa rozlišujú dva chronotypy: "sovy" a "smrek". Prví vstávajú skoro a chodia skoro spať. Naopak, idú spať neskoro a vstávať neskoro. Mnohé štúdie zároveň naznačujú, že prvé sa počas dňa cítia viac pod napätím, zatiaľ čo druhé sú náchylnejšie na únavu a stres. Zmena vášho chronotypu bez lekárskeho alebo terapeutického zásahu je pomerne náročná, ale vedci z University of Birmingham a Surrey vo Veľkej Británii a Monash University v Austrálii tvrdia, že našli spôsob, ako čo najjemnejšie zmeniť chronotyp človeka zmenou ich každodennej rutiny za iba tri týždne.
Podľa vedcov táto zmena v dennej rutine a životnom štýle pomohla "sovym" vstať a ísť skôr spať a tiež zlepšila ich emocionálny stav a kognitívne schopnosti. Zistenia ich štúdie sú publikované v časopise Sleep Medicine.
Ako sa z "sovy" premeniť na "smrek"?
Vedci vyzvali 22 dobrovoľníkov, aby sa zúčastnili experimentu, dodržiavajúc nočný životný štýl, ale nemajú neurologické poruchy a choroby spojené s poruchami spánku. Pred začatím experimentu vedci odobrali vzorky od účastníkov a tiež sa oboznámili s ich životným štýlom. Potom boli ľudia rozdelení do dvoch skupín. Jeden z nich dostal pokyny, ako zmeniť svoju každodennú rutinu a životný štýl, ktorý museli dodržiavať tri týždne. Inštrukcia bola nasledovná:
- Vstávanie 2-3 hodiny pred zvyčajným časom a zvýšenie ranného denného svetla;
- Choďte spať 2-3 hodiny pred zvyčajným časom a večer obmedzte vystavenie osvetleniu;
- Dodržiavanie rovnakej doby spánku v pracovných dňoch a víkendoch (bola povolená maximálna odchýlka od harmonogramu o 15 - 30 minút);
- Pravidelné stravovanie a skoro zajtra (okamžite po prebudení), obed v obvyklom čase a večera najneskôr do 19:00;
- Zníženie spotreby kofeínu po 15:00;
- Odmietnutie z denného spánku po 16:00;
- Prenos pravidelnej fyzickej aktivity do ranných hodín (ak existujú).
Dodržiavanie bolo monitorované pomocou sledovacích aktivít aktivity, ako aj osobných denníkov, v ktorých účastníci zaznamenávali čas ísť do postele a vstať, jesť, cvičiť a piť kávu. Okrem toho boli účastníci pred a po experimente vyzvaní, aby vyplnili dotazníky, pomocou ktorých vedci určili svoj emocionálny stav, ako aj testy na reakcii, pozornosti a fyzickej sile (v tomto prípade sila priľnavosti). Skupina, ktorej neboli dané pokyny, ako zmeniť svoju každodennú rutinu, sa musela riadiť obvyklým životným štýlom.
Vedci tvrdia, že v trojtýždňovom experimente boli účastníci, ktorí dodržiavali predpísanú inštrukciu, schopní úspešne posunúť čas spania v priemere o 1,73 hodiny a čas prebudenia o 1,92 hodiny, bez zmeny dĺžky spánku. … Okrem toho ľudia žijúci v novej rutine boli schopní posunúť načasovanie príjmu potravy o tri týždne.
Vedci tiež zaznamenali pokles depresie a skóre stresu u ľudí, ktorí dodržiavali pokyny novej dennej rutiny. Podľa prieskumov verejnej mienky klesol prvý o 3,2 bodu, druhý o 3,8 bodu. V experimentálnej skupine ľudia v ranných hodinách tiež znížili ospalosť, zlepšili ukazovatele fyzickej sily a kognitívne schopnosti v porovnaní s ukazovateľmi pred experimentom. V kontrolnej skupine sa nepozorovali žiadne významné zmeny.
Propagačné video:
Autori štúdie sa domnievajú, že ich stratégia krátkodobých zmien v dennej rutine a životnom štýle môže efektívne vyladiť chronotyp na vhodnejší z hľadiska udržania spoločensky prijateľného. Odborníci zároveň vysvetľujú, že po experimente nebol vyhodnotený výsledok konsolidácie nového denného postupu jeho bývalých účastníkov. Vedci tvrdia, že si to vyžaduje dlhodobejší výskum.
Nikolay Khizhnyak