Všímavosť je základná zručnosť úplnej prítomnosti v každom okamihu vo všetkom, čo sa deje v nás, okolo a vo vnútri, v tele, pocitoch a mysli.
Aby sme lepšie porozumeli tomu, čo je povedomie, najprv pochopme, čo znamená nedostatok. V našom živote často „chýba“, nevieme si dobre všimnúť, čo máme, nie sme dobrí v počúvaní telesných signálov, nedokážeme zvládnuť ťažké emócie, otravujeme svoj život sebakritikou alebo stresom. Neustále odvádzame pozornosť od toho, čo je práve teraz, zvyčajným spôsobom v mysli, spomínaním na minulosť alebo plánovaním budúcnosti. Výskum ukazuje, že v rozptýlenom stave, v stave neprítomnosti, trávime takmer polovicu dňa (1), úplne bez vedomia toho, čo sa skutočne deje okolo nás a vnútri nás. Inými slovami, pracujeme na autopilote.
Ak ste niekedy vynechali zastávku metra, nepamätali ste si, kam ste vložili kľúče, chceli ste zjesť iba pár cookies, ale „prebudili ste sa“s prázdnym balíkom, nedokázali ste prestať premýšľať o situácii, ktorá už uplynula alebo sa nestala celé hodiny, vynechala príležitosť zažiť krásny západ slnka, keď ho obťažujú vybité batérie smartfónov, alebo konajú pod vplyvom emócií, ktoré neskôr ľutovali - potom viete, o čom hovorím.
Všímavosť pomáha byť v kontakte so životom, byť primeranejší a mať dobrú pamäť … Skvelé, ale existuje ešte niečo iné?
Áno, byť v súčasnej dobe nás robí šťastnejšími a psychologicky zdravšími, na ktorých sa zhodujú moderní vedci z najlepších svetových vedeckých centier a starodávne duchovné tradície. Napríklad všímavosť uľahčuje zvládnutie alebo dokonca úplné odstránenie úzkosti, stresu a depresie, menšiu závislosť od zlých návykov, znižuje počet negatívnych emócií a ich vplyv na náš život a správanie. Všímavosť pomáha byť pozorný vo vzťahoch, rozvíja emočnú inteligenciu a dáva viac empatie a súcitu (2), umožňuje vám lepšie porozumieť a prijať seba a ostatných.
A čo viac, všímavosť má pozitívny vplyv aj na fyzické zdravie. Napríklad v dôsledku praktického vedomia sa zvyšuje imunita - schopnosť tela vyrovnať sa s rôznymi vírusovými chorobami (3) - rovnako ako sa znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, normalizuje sa krvný tlak, spomaľuje sa starnutie mozgových buniek (4, 5) a vývoj chorôb spojených so všeobecnou chorobou. starnutie tela (6).
A nakoniec, prostredníctvom vedomia si môžete byť úspešnejší v práci a štúdiu (7, 8), pretože to ovplyvňuje pamäť, schopnosť sústrediť sa a sústrediť sa na to, čo skutočne potrebujete (9), pomáha robiť vyváženejšie a primeranejšie rozhodnutia a zlepšuje kognitívne schopnosti.
To všetko vyzerá ako nejaký magický zázračný liek, ktorý zlepšuje takmer každú stranu života, ak nie na jedno objasnenie:
Propagačné video:
Aby všímavosť „pracovala“s cieľom dosiahnuť trvalú pozitívnu zmenu vo všetkých vyššie uvedených oblastiach, je potrebná pravidelná kompetentná prax a táto prax - prax všímavosti - musí byť súčasťou vášho každodenného života.
Môžete to urobiť sami, alebo to môžete urobiť s individuálnym inštruktorom alebo v skupine. Prax všímavosti začala v rusky hovoriacom svete získavať na popularite, ale už existuje niekoľko projektov kolegov a podobne zmýšľajúcich ľudí - učiteľov a trénerov všímavosti - venovaných jej rozvoju vo všetkých oblastiach života, od vedomej práce s emóciami alebo fyzickou bolesťou, vedomých vzťahov alebo športu.
Čo znamená bežná prax všímavosti?
Prax všímavosti je dvoch typov:
1. Formálne, keď sa zaoberáme iba tým. V tomto prípade to vyzerá ako určité sústredenie, ktoré robíme pri sedení, ľahnutí alebo chôdzi.
2. A neoficiálne, keď si uvedomujeme, aké je jeho použitie pri každodenných činnostiach, či už ide o prípravu čaju, umývanie okien alebo komunikáciu s blízkym. V tomto prípade robíme všetko rovnako ako obvykle, ale trochu opatrnejšie, so zmyslom pre prítomnosť, jasnosť a otvorenosť.
V skutočnosti obidva tieto typy praxe určitým spôsobom rozvíjajú naše vedomie a formujú zvyk nového prístupu k tomu, čo a ako robíme, myslíme, cítime, hovoríme a vnímame. A ako ukazujú moderné štúdie popredných neuropsychológov, keďže takýto nový postoj sa upevňuje ako nový pozitívny zvyk, na úrovni nervového systému sa vyskytujú dôležité štrukturálne zmeny: náš mozog sa mení v pravom slova zmysle (10, 11)!
Pravidelná formálna prax - každodenné cvičenia vedomia - vedie k tomu, že v každodennom živote sa čoraz viac začínajú vzťahovať na všetko, čo sa deje zo stavov mieru, jasnosti, tepla, prijatia a otvorenosti, ktoré vedú k všetkým magickým účinkom praxe, o ktoré bolo napísané vyššie.
A naopak, čím viac začneme byť vedome prítomní v našom živote, tým hlbšie sa môžeme s týmito stavmi zoznámiť počas formálnej praxe, čo vedie k ešte väčšej skúsenosti s vedomím a prítomnosťou vo všetkom, čo nám život prináša.
Ako to praktizovať?
Krátka odpoveď posúva vašu pozornosť na súčasný okamih a skúma ju otvorenosťou, jasnosťou, pokojom a akceptáciou. Čokoľvek sa stane v tomto okamihu, otvoríme sa mu a s úplnou jasnosťou, bez toho, aby sme sa v tomto okamihu snažili vynútiť naše očakávania, názory alebo úsudky, študujeme, ako sa práve teraz správa. Celá myšlienka je samozrejme taká, že v tom nie sme veľmi dobrí. Myseľ a telo sa začnú rozptyľovať a zisťujú stovky dôvodov, prečo naliehavo začať niečo robiť, len aby unikli z tejto chvíle. V týchto chvíľach je potrebné len uvedomiť si, čo sa deje, a to s jasnosťou, pokojom a otvorenosťou, aby sme to prijali, a pritom zostať v súčasnej chvíli.
Napríklad formálna prax môže vyzerať takto:
1. Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom, mierne natiahnite cez temeno hlavy, zatiaľ čo vydychujte, relaxujte v tejto polohe bez zmeny polohy.
2. Voliteľne zatvorte oči alebo ich nechajte jemne rozostrený.
3. Pri vdychovaní nasaďte a zhlboka sa nadýchnite, nasmerujte pozornosť na pocity v hrudníku (rozširuje sa), zatiaľ čo vdychuje v žalúdku (uvoľňuje sa) a potom sa vracia k prirodzenému dýchaniu.
4. Počas nasledujúcich niekoľkých minút si uvedomte všetky pocity dýchania, ktoré vznikajú pri každej novej inhalácii a výdychu v nosných dierkach alebo bruchu.
5. Ak pozornosť upúta do myšlienok, všimnite si ju a pokojne ju vráťte späť k pocitu dýchania toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
6. Pred ukončením tréningu skontrolujte: možno sa pocity stali trochu jasnejšie a vedomie trochu jasnejšie a pokojnejšie. Ak áno, nie je dôvod stratiť tento stav po ukončení formálneho rokovania a po prechode na ďalší obchod.
Dýchanie je jedným z klasických objektov koncentrácie, ale existuje mnoho rôznych techník, pri ktorých sa pozorovanie uskutočňuje nad akýmikoľvek pocitmi v tele, nad myšlienkami a obrázkami, nad emóciami, nad okolitými zvukmi.
V každom prípade je formálna prax cvičením zameraným na rozvoj určitých zručností vedomia a pozornosti, ktoré nás vedú - a v tomto starodávnych duchovných tradíciách a moderných neurovedcoch z Harvardu, Oxfordu, Berkeley a iných vedúcich vedeckých centier sveta - k šťastnejšiemu. zdravý a napĺňajúci život. A čo je dvojnásobne príjemné: na to, aby ste pocítili všetky tieto úžasné účinky vedomia, stačí 10 až 20 minút bežnej dennej praxe.
Postupne bude cvičenie všímavosti také prirodzené ako čistenie zubov pred spaním. Pred sto rokmi neboli výhody čistenia zubov pre verejnosť zrejmé, ale teraz ide o štandardný postup. Mojím cieľom je, aby sa o niekoľko rokov hygiena vedomia, čistá myseľ, fyzické a emocionálne zdravie a šťastný, napĺňajúci život stali prirodzenými a zdravými ako hygiena tela. Na to je potrebné len naučiť sa ovládať vašu pozornosť a nasmerovať ju na to, čo sa práve teraz deje.