Somnológovia povedali, ako zaspať, spať a správne sa zobudiť.
13. marca oslavuje celá planéta svetový deň spánku. V náručí Morpheusa trávime tretinu nášho života. Zdalo by sa, čo by mohlo byť jednoduchšie - zavrel oči a spánok. Ale v skutočnosti väčšina z nás vytrvá v nesprávnom spaní. Pýtali sme sa popredných somnológov v Rusku päť jednoduchých otázok týkajúcich sa spánku.
PREČO SPÁNOK?
Spánok je cirkadiánny proces, ktorý je viazaný na denný cyklus dňa a noci. Počas toho sa hormón melatonín produkuje v ľudskom tele - aktivuje sa špeciálny režim fyzického a psychologického zotavenia.
„Melatonín je taký priepustný pre bunky, že sa dostane dokonca aj do genómu,“hovorí Alexander Kalinkin, vedúci Centra Sleep Medicine na Moskovskej štátnej univerzite v Lomonosove, odborník Európskej kardiologickej spoločnosti pre výskum spánku.
Spánok nebol úplne preštudovaný, ale vedci si sú istí jednou vecou: tretinu nášho života trávime z nejakého dôvodu v Morfskom kráľovstve.
Ale moderný svet milovníkov spánku nemá priazeň. Elektrické osvetlenie a prístroje, kofeínové nápoje a fajčenie tabaku, zvýšený tok informácií a zrýchlené tempo života narúšajú smerovanie na stranu.
Propagačné video:
- Samotný postoj k spánku sa zmenil: menej spánku - viac práce! - vysvetľuje Kalinkin. - Raz sa dokonca verilo, že spánok bol lenivý.
V priebehu minulého storočia sa priemerná dĺžka spánku znížila z 8 na 6 hodín denne, a dokonca v niektorých svetových veľkostiach menej. V Rusku má tendenciu zaspávať v dôsledku nedostatku spánku v noci 41 percent ľudí vo veku 20 až 35 rokov. Odborníci pozorujú „chronickú spánkovú depriváciu ľudstva“
AKO MOŽNO SPÁNOK?
Norma je pre každého iná, ale výpovede o 8 hodinách nie sú vtipom: norma sa pohybuje od 6 do 9 hodín odpočinku za deň.
- A zníženie spánku o menej ako 6 hodín a zvýšenie o viac ako 10 hodín je škodlivé pre zdravie a skracuje dĺžku života, - zdôrazňuje Alexander Kalinkin. „Zároveň je nadmerný spánok oveľa škodlivejší ako nedostatok spánku.
Vedúci laboratória spánku Národného lekárskeho výskumného centra pre psychiatriu a neurológiu pomenovaného po Bekterterovi, psychoterapeutovi najvyššej kategórie Alexander Polyakov, varuje, že chronický nedostatok spánku a zaspávania môže so sebou priniesť celý rad následkov. Medzi ne patrí úzkosť, depresia, nadmerné vzrušenie, bolesti hlavy, vegetatívne záchvaty, poruchy pamäti a pozornosti, poruchy činnosti tráviaceho, kardiovaskulárneho a endokrinného systému.
„Bolo dokázané, že nedostatok spánku vedie k zhoršeniu výkonu a tvorivej činnosti: ľudia sa stávajú menej tvorivými a robotickejšími,“pokračuje Kalinkin. - A to má vplyv na ekonomiku: kvalita spánku určuje 1 - 2 percentá HDP štátu. Okrem toho 20 percent dopravných nehôd súvisí s tým, že počas jazdy zaspali. Je tiež známe, že deprivácia spánku (zníženie alebo úplná deprivácia. - Vyd.) Negatívne ovplyvňuje aktivitu genómu. To znamená, že pre spoločnosť ako celok.
Ako kompenzovať nedostatok spánku ešte nebolo vynaložené.
Kedy spať?
Melatonín sa nazýva spánkový hormón. Ale to je chyba: melatonín je vlastne hormón noci. Koniec koncov, vyrába sa iba v tme. Vrchol jeho výroby nastáva večer a trvá do 02:00. Preto je tak dôležité v noci spať. Optimálny čas na spánok je od 23:00 do 7:00.
"Je lepšie zaspať a zobudiť sa v rôznych dňoch," poznamenáva Alexander Polyakov.
Vytvorenie režimu trvá osobe až 2 týždne - napríklad v inom časovom pásme. V lete, keď slnko vychádza skôr, je oveľa ľahšie zobudiť sa skôr, je to prirodzené. Odborníci však radia bez toho, aby bolo potrebné zmeniť režim.
Okrem toho somnológovia neodporúčajú „spať“cez víkendy a na dovolenke: poškodzujú viac ako dobré, pretože dočasné zníženie „spánku“je nahradené knock-down režimom.
„Je spravodlivé rozdeliť ľudí na„ sovy “a„ smrek “: v skutočnosti existuje genetická predispozícia,“dodáva Polyakov. - Ale často je možné rytmus zmeniť.
AKO SPÁNOK?
Leninovu tézu „Lepšie menej, ale lepšie“možno pripísať aj spánku. Okrem dĺžky nočného odpočinku je tu tiež kvalita. Jednoduché pravidlá to pomáhajú zabezpečiť. Hlavná je tma.
- Jasné osvetlenie vo večerných a nočných hodinách, svetlo z miniaplikácií pred spaním, keď telo už začalo produkovať melatonín, môže viesť k ťažkostiam pri zaspávaní, neskorému prebudeniu, metabolickým poruchám a zvýšenému krvnému tlaku, varuje vedecký pracovník v laboratóriu spánku Národného centra lekárskeho výskumu pomenovaného po Almazov Michail Bochkarev.
- Akékoľvek množstvo svetla, dokonca aj pohľad na horiacu obrazovku smartfónu, „zhasne“produkciu melatonínu v epifýze, - podporuje kolegu Alexandra Polyakova.
Z toho vyplýva záver: žiadny spánok pod televízorom as neobsiahnutými oknami.
Mimochodom, je obzvlášť ťažké pre petrohradcov s ich bielymi nocami, ako aj pre obyvateľov Arktídy. Niektoré štúdie dokonca skúmajú negatívne účinky bielych nocí na ľudské zdravie. Experimenty ukazujú, že nadmerné svetlo môže spôsobiť obezitu a dokonca aj rakovinu.
„Trvanie našich denných hodín sa pohybuje od 5 hodín 53 minút v zime do 18 hodín 49 minút v lete,“vysvetľuje Bochkarev. - Súlad sezónnych zmien na zdravie však nie je zrejmý z dôvodu stabilnej vnútornej teploty a umelého osvetlenia. Sezónne zmeny rytmu spánku a bdenia sú napriek tomu hlavným dôvodom nárastu počtu ľudí trpiacich nespavosťou (nespavosť. - Ed.). Súvisí so sezónnosťou a rozvojom „zimnej depresie“so spontánnou remisiou na jar av lete. Na rozdiel od zimnej nespavosti je „zimná depresia“v zime sprevádzaná zvýšeným spánkom a chuťou do jedla, ako aj nespavosťou, úzkosťou, zníženou chuťou do jedla a chudnutím v lete.
Druhým pravidlom zdravého spánku je teplota vzduchu. Ideálny je 20-22 stupňov. Poruchy spánku sa odporúča spať na chladnom mieste, pretože „v chlade lepšie zaspíme“. Spálňa by nemala byť upchatá.
Tretím zlatým pravidlom je ticho: spálňa by mala byť čo najtichšia. Je pravda, že od tohto pravidla existujú odchýlky.
- Keďže spánok je reflexný stav, je veľmi dôležité dodržiavať „rituál“, vysvetľuje Polyakov. - Ak je to pre niekoho tichá hudba alebo počúvanie zvukovej knihy, potom, aj keď je to trochu v rozpore s pravidlami, môže to pomôcť viac ako ublížiť tým, že človek zaspí.
Aká je najlepšia poloha na spanie? Ľudia s nadváhou a chrápaním by nemali spať na chrbte kvôli spánkové apnoe (krátkodobé zastavenie dýchania). Nie je náhoda, že hovoria o spánku „choďte na stranu“: poloha na strane sa považuje za najlepšiu. Naopak, ležanie na bruchu je zlým rozhodnutím, pretože sa zvyšuje tlak v bruchu. Odporúčania týkajúce sa držania tela sú však podmienené, pretože človek mení svoju polohu tela niekoľkokrát alebo dokonca niekoľkokrát za noc.
- Ťažké, korenené, sladké jedlá, alkohol a fajčenie sa vyvarujte menej ako 4 hodiny pred spaním. Čokolády a nápoje obsahujúce kofeín, čaj a sódu by sa mali vylúčiť 4 až 6 hodín pred spaním, odporúča Bochkarev. - Užitočné je ľahké občerstvenie (nesladený jogurt, malá časť nízkotučného tvarohu, ovocie) pred spaním.
Večerná návšteva posilňovne vám tiež nepomôže: fyzická aktivita sa neodporúča neskôr ako 4 - 5 hodín pred spaním. Nie je dobré na nočný odpočinok a stres v mozgu: odpojte sa od práce a premýšľajte o budúcom termíne najmenej pár hodín pred spaním.
- Nemali by ste čítať v posteli alebo pracovať pri počítači, - zdôrazňuje Bochkarev. - Posteľ je určená iba na spánok a intimitu.
Ako sa prebudiť?
K dispozícii je tiež recept na dobré ráno.
- Je vhodné sa zobudiť na konci hodiny a pol cyklu, - poznamenáva Polyakov. - Ak idete spať o 23:00, je lepšie vstať buď o 05:00, o 06:30 alebo o 08:00. Potom budete veselejší ako spánok dlhšie ako pol hodiny.
Alexander Kalinkin neodporúča budenie budíka každé ráno a „mechanického speváka“opúšťa len zriedkavo. Prebudenie, odborník je presvedčený, že by malo byť prirodzené. Ak osoba vstane len pod budíkom alebo sa z nej prebudí, napriek tomu je to dôvod na prehodnotenie režimu a kontaktovanie špecialistu.
- Jasné svetlo ráno po prebudení vám umožní zobudiť sa energickejšie a zaspať skôr večer, - dodáva Michail Bochkarev.
Je nežiaduce náhle vyskočiť z postele. Ľahká fyzická aktivita, osviežujúca sprcha a šálka kávy však ráno nezkazia.
MALÝ O CHOROBÁCH
- Stále viac ľudí trpí poruchami spánku. Aspoň v mojej praxi, - hovorí Alexander Polyakov. - To je pochopiteľné: úroveň stresu sa zvyšuje, umelé osvetlenie nás neustále stimuluje, znižuje sa množstvo spánku. Objavuje sa rastúci počet úzkostných a depresívnych porúch.
Doteraz bolo opísaných viac ako 80 porúch spánku. Najčastejšie sú nespavosť a problémy s dýchaním počas spánku (apnoe, chrápanie). Poruchy pohybu, ako napríklad „nepokojné jablčné mušty“, sú bežné. Útoky strachu počas spánku, „syndróm nočného jedla“, nie sú neobvyklé.
Existuje dôvod, aby ste sa poradili s lekárom pre tých, pre ktorých je ráno veľmi ťažké zobudiť sa: možno ide o patológiu nazývanú „zotrvačný spánok“. Stála zvýšená ospalosť tiež patrí do kategórie porúch a nazýva sa „hypersomnia“.
BTW: Ak chcete ako da Vinci
Pokiaľ ide o viacfázový spánok, ako príklad sa uvádza génius Leonardo da Vinci, ktorý údajne spal takmer 2 hodiny denne a tento čas rovnomerne rozdelil na 10 - 20 minút. Je pravda, že priaznivci „šetrenia“v spánku zabudli na iného génia - Einsteina, ktorý meral 10 hodín spánku.
- Viacfázový spánok je skôr porucha, - hovorí Alexander Polyakov. - Často sa ma pýtajú, ako menej spať, aby zostal „na život“viac času. Tento moderný trend je však úplne nesprávny. Len z dôvodu chronického obmedzenia spánku je osoba menej účinná.
„Keďže je spánok človeka viazaný na nočný čas, viacfázový spánok sa môže používať iba v určitých situáciách: napríklad armáda v bojových podmienkach,“dodáva Alexander Kalinkin. - V žiadnom prípade by sa však takýto režim nemal odporúčať na trvalé použitie.
Ale zdriemnuť si v metre na ceste do práce alebo z domu po náročnom dni nie je zakázané. Japonské kancelárie majú dokonca špeciálne miestnosti, v ktorých môžu zamestnanci spať 20 - 40 minút.
- Hlavná vec je, že denný spánok neprekročí 45 minút, - zdôrazňuje Michail Bochkarev.
TENTO ZÁUJEM: O čom rozprávajú sny?
Podľa vedcov ľudia spravidla snívajú každú noc, jednoducho si ich nie vždy pamätajú. Budík, ktorý zazvonil v nesprávnej fáze a prerušil odpočinok v strede cyklu, pomôže „zabudnúť“sen.
A keď prídu sny, odborníci sa už naučili, ako diagnostikovať. Normálny spánok so snami je 20 percent z celkového času odpočinku a prichádzajú o 80 - 90 minút. V prípade klinickej depresie sa množstvo spánku so snami zvyšuje na 40 percent a prichádzajú skôr - už 50 - 60 minút po zaspaní.
ANNA POSLYANOVA