V zime ľudia čelia hypersomnii, depresívnym náladám a rozšírenému pocitu beznádeje. Naše biologické hodiny nie sú synchronizované s naším budiacim a pracovným časom. Mali by sme upraviť naše úradné hodiny, aby nám pomohli vylepšiť náladu?
Spravidla majú ľudia tendenciu vidieť svet v tmavých farbách, keď sa denné svetlo skracuje a nastáva chladné počasie. Zmena našej pracovnej doby podľa ročného obdobia však môže pomôcť zdvihnúť náladu.
Pre mnohých z nás, zima, so svojimi chladnými dňami a pretrvávajúcimi nocami, vytvára všeobecný pocit choroby. V polotme sa stáva čoraz ťažšie odtrhnúť sa od postele, a keď sme pri práci praštili cez stoly, cítili sme svoju produktivitu spolu so zvyškami poludňajšieho slnka.
Pre malú podmnožinu populácie, ktorá má ťažkú sezónnu afektívnu poruchu (SAD), je to ešte horšie - zimné melancholické mutácie v niečo omnoho viac oslabujúce. Počas najtmavších mesiacov majú pacienti hypersomniu, depresívnu náladu a rozšírený pocit beznádeje. Bez ohľadu na ATS sa depresia častejšie uvádza v zime, miera samovrážd sa zvyšuje a produktivita klesá v januári a februári.
Aj keď to všetko možno ľahko vysvetliť nejakou nejasnou predstavou zimy, môže existovať vedecký základ pre túto depresiu. Ak sú naše telo mimo synchronizácie s naším budiacim a pracovným časom, nemali by sme upravovať naše úradné hodiny, aby sme zlepšili náladu?
„Ak naše biologické hodiny povedia, že chce, aby sme sa prebudili o 9:00 ráno, pretože vonku je temné zimné ráno, ale vstávame o 7:00 ráno, chýba nám celá fáza spánku,“hovorí Greg Murray, profesor psychológie na Swinburne University., Austrália. Výskum v chronobiológii - veda o tom, ako naše telá regulujú spánok a bdelosť - podporuje myšlienku, že v zime sa menia potreby spánku a preferencie a obmedzenia moderného života môžu byť počas týchto mesiacov obzvlášť nevhodné.
Čo máme na mysli, keď hovoríme o biologickom čase? Cirkadiánne rytmy sú konceptom, ktorý vedci používajú na meranie nášho vnútorného zmyslu pre čas. Toto je 24-hodinový časovač, ktorý určuje, ako chceme umiestňovať rôzne udalosti dňa - a čo je najdôležitejšie, keď chceme vstať a kedy chceme spať. „Telo to miluje robiť synchronizovane s biologickými hodinami, ktoré sú hlavným regulátorom toho, ako naše telo a správanie súvisia so slnkom,“vysvetľuje Murray.
Pri regulácii našich biologických hodín je zapojených nespočetné množstvo hormónov a iných chemikálií, ako aj mnoho vonkajších faktorov. Slnko a jeho poloha na oblohe sú obzvlášť dôležité. Fotoreceptory umiestnené v sietnici, známe ako ipRGC, sú obzvlášť citlivé na modré svetlo, a preto sú ideálne na úpravu cirkadiánneho rytmu. Existuje dôkaz, že tieto bunky hrajú dôležitú úlohu pri regulácii spánku.
Propagačné video:
Evolučnou hodnotou tohto biologického mechanizmu bolo podporovať zmeny v našej fyziológii, biochémii a správaní v závislosti od dennej doby. „Toto je presne prediktívna funkcia cirkadiánnych hodín,“hovorí Anna Wirtz-Justice, profesorka chronobiológie na Bazilejskej univerzite vo Švajčiarsku. "A všetky živé bytosti to majú." Vzhľadom na zmenu denného svetla v priebehu celého roka pripravuje organizmy aj na sezónne zmeny v správaní, ako je napríklad reprodukcia alebo hibernácia.
Aj keď nebol dostatok výskumov o tom, či by sme v zime dobre reagovali na viac spánku a rôzne časy prebudenia, existujú dôkazy, že by to tak mohlo byť. "Teoreticky by zníženie prirodzeného svetla ráno v zime malo prispieť k tomu, čo nazývame fázové oneskorenie," hovorí Murray. „Z biologického hľadiska je dôvod veriť, že sa to do istej miery deje. Oneskorenie vo fáze spánku znamená, že naše cirkadiánne hodiny sa zobudia neskôr v zime, čo vysvetľuje, prečo je ťažšie bojovať s nutkaním nastaviť alarm.
Na prvý pohľad sa môže zdať, že oneskorenie v spánkovej fáze naznačuje, že budeme chcieť ísť spať neskôr v zime, ale Murray naznačuje, že túto tendenciu bude pravdepodobne neutralizovať všeobecná rastúca túžba spať. Výskum ukazuje, že ľudia v zime potrebujú (alebo aspoň chcú) viac spánku. Štúdia v troch predindustriálnych spoločnostiach - kde nie sú žiadne poplachy, smartfóny a žiadny pracovný deň od 9:00 do 17:00 - v Južnej Amerike a Afrike zistili, že tieto komunity kolektívne zabrali celú zimu o hodinu dlhšie. Vzhľadom na to, že tieto spoločenstvá sa nachádzajú v rovníkových oblastiach, môže byť tento efekt ešte výraznejší na severnej pologuli, kde sú zimy chladnejšie a tmavšie.
Tento hypnotický zimný režim sprostredkuje aspoň čiastočne jeden z hlavných aktérov našej chronobiológie - melatonín. Tento endogénny hormón je riadený a naopak ovplyvňovaný cirkadiánnymi cyklami. Toto je tabletka na spanie, čo znamená, že jej produkcia naberie na intenzite, kým nespadneme do postele. „Ľudia majú v zime omnoho širší profil melatonínu ako v lete,“hovorí chronobiológ Til Rönneberg. „Toto sú biochemické dôvody, prečo môžu cirkadiánne cykly reagovať v dvoch rôznych obdobiach roka.“
Čo to však znamená, ak naše vnútorné hodiny nezodpovedajú časom, ktoré si vyžadujú naše školy a rozvrhnutie práce? „Rozdiel medzi tým, čo chcú vaše telesné hodiny, a tým, čo chcú vaše spoločenské hodiny, je tým, čo nazývame sociálnym prúdom,“hovorí Rönneberg. „Sociálne jetlag je v zime silnejšie ako v lete.“Sociálne prúdové toky sú podobné tým, ktoré už poznáme, ale namiesto toho, aby sme lietali po celom svete, sme znepokojení časmi našich spoločenských požiadaviek - nástupom do práce alebo do školy.
Sociálne jetlag je dobre zdokumentovaný fenomén a môže mať vážne následky pre naše zdravie, pohodu a to, ako dobre môžeme fungovať v našom každodennom živote. Ak je pravda, že zima vytvára určitú formu oneskorenia v sociálnych sieťach, aby sme pochopili, aké môžu byť jej dôsledky, môžeme obrátiť našu pozornosť na ľudí, ktorí sú na tento fenomén najviac náchylní.
Prvou skupinou ľudí pre prípadnú analýzu sú ľudia žijúci na západnom konci časových pásiem. Pretože časové pásma môžu pokrývať veľké oblasti, ľudia žijúci na východnom okraji časového pásma zažijú východ slnka asi hodinu a pol skôr ako ľudia žijúci na západnom okraji. Napriek tomu sa celá populácia musí držať toho istého pracovného času, čo znamená, že mnohí budú nútení vstať pred východom slnka. V podstate to znamená, že jedna časť časového pásma je neustále mimo synchronizácie s cirkadiánnymi rytmami. Aj keď sa to nemusí zdať ako veľký problém, má to mnoho ničivých následkov. Vedci zistili, že ľudia žijúci na západných strapcoch sú náchylnejší na rakovinu prsníka, obezitu, cukrovku a srdcové choroby.príčinou týchto chorôb bolo predovšetkým chronické narušenie cirkadiánnych rytmov, ktoré vyplýva z potreby prebudenia v tme.
Ďalší pozoruhodný príklad oneskorenia v sociálnych prúdoch možno pozorovať v Španielsku, ktoré napriek geografickej korešpondencii s Veľkou Britániou žije podľa stredoeurópskeho času. To znamená, že čas v krajine sa posunie o jednu hodinu dopredu a že obyvateľstvo musí dodržiavať sociálny plán, ktorý nezodpovedá ich biologickým hodinám. Výsledkom je, že celá krajina trpí nedostatkom spánku - v priemere o hodinu menej ako zvyšok Európy. Tento stupeň straty spánku súvisí s nárastom absentérstva, pracovných úrazov a zvýšeným stresom a zlyhaním školy v krajine.
Ďalšou populáciou, ktorá môže vykazovať príznaky podobné tým, ktoré trpia zimou, je skupina, ktorá má prirodzenú tendenciu zostať hore v noci po celý rok. Cirkadiánne rytmy priemerného dospievajúceho sú prirodzene štyri hodiny pred dospelými, čo znamená, že dospievajúca biológia ich núti ísť do postele a prebudiť sa neskôr. Napriek tomu sa po mnoho rokov musia bojovať samy so sebou, aby vstali v 7 hodín ráno a včas sa do školy dostali.
Aj keď ide o prehnané príklady, mohli by dôsledky nevhodných pracovných rozvrhnutí, ktoré odvádzajú zimu, prispieť k podobnému, ale menej významnému vplyvu? Táto myšlienka je čiastočne podporená teóriou príčin SAD. Aj keď stále existuje mnoho hypotéz o presnom biochemickom základe tohto stavu, značný počet vedcov sa domnieva, že to môže byť spôsobené obzvlášť závažnou reakciou na to, že telesné hodiny nie sú synchronizované s prirodzeným denným svetlom a cyklom spánku a bdenia - známeho ako syndróm oneskorenej fázy spánku.
Vedci v súčasnosti uvažujú o SAD skôr ako o spektre charakteristík než o stave, ktorý je alebo nie je, a vo Švédsku a ďalších krajinách na severnej pologuli sa odhaduje, že až 20 percent populácie trpí miernejšou zimnou melanchóliou. Teoreticky slabé ATS môžu do určitej miery zažiť celá populácia, a iba pre niektoré z nich bude oslabovať. „Niektorí ľudia nereagujú príliš emocionálne na synchronizáciu,“poznamenáva Murray.
V súčasnosti sa neskúšala myšlienka skrátiť pracovný čas alebo odložiť začiatok pracovného dňa na neskorší zimný čas. Aj krajiny v najtemnejších častiach severnej pologule - Švédsko, Fínsko a Island - pracujú takmer celú noc v zime. Je však pravdepodobné, že ak sa pracovný čas bližšie prispôsobí našej chronobiológii, budeme pracovať a cítiť sa lepšie.
Koniec koncov, americké školy, ktoré presunuli začiatok dňa na neskorší čas, aby sa zhodovali s cirkadiánnymi rytmami adolescentov, úspešne ukázali zvýšenie množstva spánkových študentov, ktoré dostali, a zodpovedajúce zvýšenie energie. Škola v Anglicku, ktorá presunula začiatok školského dňa z 8:50 na 10:00, zistila, že došlo k prudkému poklesu počtu absencií v dôsledku choroby a zlepšenia výkonnosti študentov.
Existujú dôkazy o tom, že zima je spojená s väčšou zdĺhavosťou práce a školy a väčším počtom neprítomností. Zaujímavé je, že štúdia uverejnená v časopise Journal of Biological Rhythms zistila, že neprítomnosť súvisí s fotoperiódami - hodinami denného svetla - viac ako s inými faktormi, ako je počasie. Ak dovolíte ľuďom, aby prišli neskôr, môže vám to pomôcť odolávať.
Lepšie pochopenie toho, ako naše cirkadiánne cykly ovplyvňujú naše sezónne cykly, je niečo, z čoho by sme všetci mohli mať úžitok. "Šéfovia musia povedať:" Nezáleží mi na tom, keď prídeš do práce, prídeš, keď tvoje biologické hodiny rozhodne, že si spal, pretože v tejto situácii obaja vyhráme, "hovorí Rönneberg. „Vaše výsledky budú lepšie. V práci budete produktívnejší, pretože budete cítiť, ako efektívne ste. A počet dní choroby sa zníži. ““Od januára do februára sú už naše najmenej produktívne mesiace v roku, naozaj máme čo stratiť?
Laurie Clarke
