Zdá sa nám, že osem hodín spánku je veľa, pretože koľko užitočných vecí môžete urobiť a koľko nových dojmov môžete získať, ak spíte aspoň trochu menej. Ľudia hľadajú spôsoby, ako skrátiť čas spánku a stále sa cítia svieži a osviežujúci. Nájdu to?
Prečo osem?
Veľkí, hovoria, málo spali. Napríklad Napoleon mal dostatok spánku 4 hodiny denne. Odišiel spať medzi 22. a 12. hodinou, spal do 2. hodiny ráno a potom vstal a pracoval. O 5:00 opäť šiel spať a spal až do 7. Winston Churchill trochu spal. Britský premiér chodil spať okolo 3. hodiny ráno a prebudil sa o 8. hodine ráno.
Je pravda, že nepopieral denný spánok a počas dňa strávil ďalšiu jednu alebo dve hodiny v posteli. Geniálny Nikola Tesla stojí spravidla 2 hodiny. Sotva však niekto stál s hodinami vedľa svojich postelí a teraz už nebudeme môcť skontrolovať, či sú tieto vyhlásenia iba historickými legendami.
Vedci sú dnes presvedčení, že na celý život musíme spať asi 8 hodín denne. Muži aj ženy navyše potrebujú zdravý spánok približne v rovnakom čase - 8 hodín. Fínski vedci určili optimálne množstvo času na spánok. Do experimentu sa zapojilo 3760 ľudí vo veku 30 až 64 rokov. Účastníci štúdie boli opýtaní na dĺžku svojho denného spánku a porovnávali odpovede s údajmi o svojom zdraví počas experimentu.
Výsledkom bolo zistenie, že aby sa ľudia cítili dobre a neboli chorí, mali by spať v priemere 7 hodín 42 minút denne, ženy - 7 hodín 38 minút. Táto priemerná hodnota, samozrejme, množstvo času, ktorý človek potrebuje spať, závisí od individuálnych charakteristík jeho tela.
Americká akadémia spánku (AASM) má rovnaký názor na to, koľko spánku potrebujete: dospelí by mali spať 7-9 hodín za noc. Zároveň je u detí oveľa vyššia miera spánku. Deti potrebujú 12 až 16 hodín spánku za noc (vrátane spánku), zatiaľ čo dospievajúci potrebujú napríklad 8 až 10 hodín. Podľa odborníkov na akadémiu by rodičia mali byť príkladom pre svoje deti a každý deň by mali spať najmenej 7 hodín. Podľa štatistík je však veľká väčšina dospelej populácie v rozvinutých krajinách chronicky bez spánku.
Propagačné video:
Ako menej spať
Náš životný štýl trvá viac a viac času zo spánku. Niektorí pracujú neskoro a niektorí sa bavia celú noc, nikdy nie je dosť času a tradične sa vyhradia hodiny na spánok, ktoré sa obetujú modernému spôsobu života. Technika viacfázového spánku sa považuje za jeden zo spôsobov, ako zvýšiť našu bdelosť na úkor hodín, ktoré trávime v spánku.
Spánok väčšiny ľudí je jednofázový. Spíme raz denne, väčšinou v noci. Myšlienka spať viackrát denne nevyšla z ničoho nič. Napríklad deti spia, prerušujú ich spánok počas kŕmenia. Obyvatelia južných krajín sa počas dňa radi tiež zdvihnú. Táto tradícia je spôsobená horúcou klímou. Toto popoludnie sa nazýva siesta. Viacfázový spánok existuje aj v živočíšnej ríši.
Predpokladá sa, že použitie viacfázovej alebo, ako sa to niekedy nazýva viacfázovej, spánkovej techniky, môže v závislosti od zvoleného režimu predĺžiť čas budenia až o 20 - 22 hodín.
Existuje niekoľko takýchto režimov:
Dvojfázový (dvojfázový) - jedenkrát v noci (5 hodín) a jedenkrát počas dňa (1,5 hodiny), celkovo 6,5 hodiny spánku a 17,5 hodiny bdelosti.
Everyman (režim normálnej osoby) - 1krát v noci (1,5 - 3 hodiny) a potom 3-krát počas 20 minút počas dňa, celkovo 2,5 až 4 hodiny spánku a 20 až 21,5 hodiny bdelosti.
Dymaxion (režim dimaxion) - 4 krát po dobu 30 minút každých 5,5 hodiny, celkovo 2 hodiny spánku a 22 hodín bdelosti.
Uberman (režim Superman) - 6-krát počas 20 minút každé 3 hodiny 40 minút, celkovo 2 hodiny spánku a 22 hodín hore.
Na vážnej vedeckej úrovni však nebol viacfázový spánok dostatočne preskúmaný. Vyššie uvedené vzorce spánku by sa, prirodzene, nemali odporúčať pre dospievajúcich a deti. Zníženie rýchlosti spánku je tiež neprijateľné pre choroby kardiovaskulárneho systému.
Nezabudnite, že vo svete jednofázového spánku môže byť spánok niekoľkokrát denne nepríjemný. Náš život je synchronizovaný s ľuďmi okolo nás, príbuznými, priateľmi, spolupracovníkmi. Nie vždy je možné zvoliť si miesto a čas na spánok a je nevyhnutné dodržať viacfázový harmonogram spánku, inak je preskočenie jedného zo spánkových segmentov plné rozpadu celého režimu.
Čo je spánok
Na záver, či je možné klamať telo, stojí za pochopenie, aký je ťažký spánok. Veľký ruský a sovietsky vedec, fyziológ, tvorca vedy o vyššej nervovej aktivite Ivan Petrovič Pavlov poznamenal, že spánok nie je len odpočinok, je to aktívny stav tela, ktorý sa vyznačuje osobitnou formou mozgovej činnosti. Kým sa odpojíme od vonkajšieho sveta a uvidíme sny, naše telo žije svojím vlastným životom. V tele prebiehajú procesy, ktorým vedci úplne nerozumejú.
Existujú dve fázy spánku: pomalý a rýchly spánok, tiež sa nazýva „paradoxný“. Prvá fáza trvá 60 - 90 minút, druhá - 10 - 20 minút. Počas noci sa pomaly a REM spánku cyklicky vymieňajú približne štyrikrát až päťkrát.
Zaspíme a spadneme do prvej fázy spánku s pomalými vlnami. V každej zo štyroch etáp človek upadá hlbšie a hlbšie do spánku. Spočiatku je to zdriemnutie. Svalová aktivita klesá, srdcová frekvencia a rýchlosť dýchania, pokles telesnej teploty a metabolizmus sa spomaľuje. Oči však stále dokážu robiť pomalé pohyby.
V druhej fáze pokračuje pokles tonickej svalovej aktivity, teplota tela naďalej klesá a srdcová frekvencia sa spomaľuje. Oči sú už nehybné. V tretej etape sa hĺbka spánku zväčšuje a človek sa vrhá do hlbokého spánku. Najhlbší spánok v tejto fáze je v štvrtej etape. Posledné dve fázy sú často kombinované pod jedným menom - „delta spánok“. V súčasnosti je už veľmi ťažké prebudiť človeka. V tomto konkrétnom čase sa vyskytne 80% snov.
Predpokladá sa, že pomalý spánok je spojený s obnovou energetických nákladov tela. Zároveň je vo fáze pomalého spánku konsolidovaná informácia získaná počas predchádzajúceho dňa, a tým je spojená aj intenzívna práca mozgu.
Prechádza však 20-30 minút hlbokého spánku a telo skočí do druhej, menej hlbokej fázy fázy spánku s pomalými vlnami, akoby sa snažilo prebudiť. Namiesto toho však vstupuje do ďalšej fázy spánku - REM spánku.
V tejto fáze je elektrická aktivita mozgu podobná elektrickej aktivite mozgu v bdelom stave. Avšak kvôli silnému poklesu svalového tonusu je telo úplne nehybné. V tejto fáze oči človeka vykonávajú rýchle pohyby pod zatvorenými viečkami.
REM spánok je na rozdiel od pomalého spánku sprevádzaný zvýšenou aktivitou rôznych telesných systémov. Hneď ako začne REM spánok, v tele sa objavia procesy, ktoré sú úplne opačné ako pomalý spánok: teplota tela stúpa, srdcová frekvencia a dýchanie sa zvyšujú. U mužov je charakteristickou črtou tejto fázy spánku erekcia penisu. Charakteristickou črtou REM spánku sú živé a emocionálne snené sny. A hoci sny môžu sprevádzať REM aj NREM spánok, podobné sa vyskytujú iba počas REM spánku.
Po 10 - 20 minútach nasleduje fáza spánku REM, po ktorej nasleduje druhá fáza spánku REM. Začína sa nový cyklus. Telo prechádza treťou a štvrtou fázou spánku REM, vracia sa do druhej a opäť vstupuje do fázy spánku REM. Ako už bolo spomenuté, v noci môže byť 4 až 5 takýchto cyklov. Okrem toho sú tretie a štvrté štádiá (hlboký pomalý spánok) najvýraznejšie v prvých dvoch cykloch. V nasledujúcich obdobiach nastáva hlboký spánok NREM iba sporadicky alebo úplne vymizne. Zároveň sa na konci noci predlžuje doba fázy spánku REM v posledných cykloch a naopak sa znižujú fázy pomalého spánku.
Zistilo sa, že rozdelenie času spánku do fáz závisí od veku. Spánok REM predstavuje polovicu spánku novorodenca. Ale už počas prvého roku života sa doba spánku REM výrazne znižuje, zatiaľ čo doba spánku sa pomaly mení. U dospelých je percento REM spánku iba 20-25% z celkového počtu.
Ráno sa blíži a objavujú sa harengle na konci spánku: človek vo sne často mení polohu tela, zvyšuje telesnú teplotu a zvyšuje hladinu hormónu kortizolu. Telo sa pripravuje na nový deň.
Navrhovatelia viacfázového spánku odmietajú potrebu spánku pre ľudí s pomalými vlnami. Obnova tela podľa ich názoru nastáva počas fázy REM spánku. Použitím techniky viacfázového spánku človek predlžuje čas bdelosti znížením fázy spánku s pomalými vlnami.
Aby ste zvládli techniku viacfázového spánku, musíte sa naučiť, ako vstúpiť do REM spánku čo najskôr. Keď zmeníme spánkové vzorce z jednofázového na viacfázový spánok, je to nedostatok spánku, ktorý nás vyzýva k okamžitému ponoru do tejto fázy bez toho, aby sme prešli všetkými fázami spánku s pomalými vlnami. Takto ušetríte čas.
Pozorovania však ukazujú, že ľudia, ktorí experimentujú so zníženou dobou spánku, zriedka prechádzajú na nepretržitý viacfázový spánok. Na začiatku poskytuje technika polyfázického spánku vždy dobré výsledky. Spia málo, ale zároveň sú energické a zdravé. Ale nejaký čas uplynie a všetci sa vracajú do jednofázového spánku. Spravidla stojí za to preskočiť jednu naplánovanú dobu spánku - a osoba sa pokazí.
V skutočnosti, ktorá sa často nezhoduje s teóriou, taký krátky čas nestačí na to, aby telo dosiahlo hlboké štádiá spánku a rýchlej fázy s pomalými vlnami. Ale práve v týchto štádiách sa produkujú životne dôležité hormóny, ktoré sú zodpovedné za zdravotný stav. Negatívne účinky predĺženého obmedzenia spánku sú podobné účinkom nespavosti. Tí, ktorí z nejakého dôvodu spia menej, ako potrebuje telo, majú cirkadiánne poruchy, hormonálne poruchy, depresiu a rôzne choroby.
Mimochodom, o cirkadiánnych rytmoch nášho tela. To sú v podstate naše vnútorné hodiny. Určujú intenzitu rôznych biologických procesov v tele: produkciu hormónov, termoreguláciu, prácu trávenia atď. Circadian striedanie spánku a bdelosti závisí od svetla. Stmavne - produkuje sa melatonín, ktorého pôsobenie nás ospáva, slnko vychádza - kortizol nás zobúdza. Melatonín a kortizol sú dva dôležité hormóny zapojené do spánku a prebudenia.
Melatonín sa nazýva „spánkový hormón“. Maximálne hodnoty jeho koncentrácie v krvi sa pozorujú medzi polnocou a 5. hodinou ráno. Vyrába sa v epifýze za súmraku. Ráno sa jeho syntéza zastaví a kortizol sa uvoľňuje do krvi. Tento hormón sa prebudí a dáva nám silu potrebnú pre nový deň.
Príroda vyskúšala a vytvorila komplexný mechanizmus na obnovenie tela. Pokusy o zasahovanie do neho počas ďalších hodín bdelosti spravidla nevedú k ničomu dobrému. Oveľa lepšie premýšľať o racionálnom využívaní času …
Mimochodom, nie je to preto, že Napoleon prehral bitku pri Waterloo, pretože spal tak málo? Možno, keby venoval viac času spánku, v najdôležitejšej bitke svojho života by sa nedopustil smrteľných chýb.
Sergey Sobol