Stravovacie návyky väčšiny obyvateľov sveta sa od 60. rokov nezmenili. Sme zvyknutí - alebo nám to bolo povedané - jesť pohánku a chlieb, snažiť sa jesť menej tučné a vyprážané jedlá, vyčítať si ďalší kúsok koláča a absorbovať čo najviac ovocia a zeleniny. Prečo? Nikto nevie. Rovnaká „americká strava“, ktorá sa rýchlo plazí do celého sveta, prináša ovocie a diéta je bezmocná. Prečo? Jeme správne? Čo ukazuje najnovší výskum? V tejto sérii článkov sa pozrieme na výživu storočníkov a uvidíme, čo vedci hovoria o výžive.
Začnime takým zaujímavým, ale mnohým nepochopiteľným prvkom, ako je vlákno.
Čo je vláknina?
Vláknina je kombináciou látok (celulóza, pektín, lignín a ďalšie) obsiahnutých v rastlinných potravinách, hovorí Nikolai Karpov, zamestnanec Katedry anatómie a fyziológie Tyumenskej štátnej univerzity. Hlavnou črtou vlákniny je jej nestráviteľnosť v gastrointestinálnom trakte. Strava moderného človeka zahŕňa rafinované výrobky (múka, džúsy, džemy), ktoré obsahujú málo vlákniny. Preto veľa ľudí trpí nedostatkom. V prvom rade sa to odráža v práci zažívacieho traktu. Aký je prínos? V žalúdku vláknina absorbuje žalúdočnú šťavu, zväčšuje sa jej objem a nasýtenie nastáva skôr, čo pomáha človeku, aby sa neprežil. V tenkom čreve vláknina inhibuje absorpciu jednoduchých cukrov, takže potraviny s vlákninou majú nízky glykemický index. Naše telo sa živí vláknami,ale živí sa bifidobaktériami našich čriev, čo znamená, že sa posilňuje naša imunita. Ak chcete získať denný príjem vlákniny, musíte jesť asi kilogram zeleniny a ovocia denne, ako aj jesť chlieb vyrobený z celozrnnej múky alebo otrúb. Alebo využite špeciálne prísady.
Diétna vláknina (vláknina) je definovaná ako suma polysacharidov a lignínu, ktoré sa netrávia endogénnymi sekréciami ľudského gastrointestinálneho traktu, dodáva Nadezhda Gorskaya, terapeutka mobilnej kliniky DOC +. Napríklad v bylinožravcoch je za trávenie vlákniny zodpovedný špeciálny enzým (celuláza), ale u ľudí chýba v tele, takže vláknina z potravy sa neabsorbuje. Napučiavajú pod vplyvom tekutiny a vytvárajú tak pocit rýchlej sýtosti, čo je dôležité najmä pri úprave hmotnosti, regulácii hladiny cukru a cholesterolu v krvi. Vláknina z potravy pomáha čistiť gastrointestinálny trakt od nestrávených zvyškov potravín, čo významne urýchľuje vstrebávanie živín do krvi a lymfy.
Tradičné zdroje vlákniny: vláknina z obilnín, strukoviny, zelenina, koreňová plodina, ovocie, bobule, citrusové plody, orechy, huby, riasy.
Tieto slová podporuje odborník na chudnutie, Elena Kalen je psychologička, odborníčka v psychológii chudnutia, autorka tréningu na chudnutie.
Propagačné video:
„Telo nemá enzým schopný odbúravať vlákninu, takže keď sa dostane do žalúdka a neskôr do čreva, vláknina napučiava a dráždi steny, čo spôsobuje ich kontrakciu (peristaltiku). Vďaka tomu sa jedlo pohybuje črevami, zlepšuje sa trávenie a vstrebávanie. To znamená, že v dôsledku vlákniny vstupuje do tela viac výživných látok a vitamínov. Okrem toho sa vďaka zvýšenej peristaltike črevá lepšie čistia, čo zaisťuje rýchlejšiu penetráciu živín z čriev do krvi.
Dôležitosť vlákniny v potrave spočíva aj v skutočnosti, že vláknina z potravy je zdrojom výživy baktérií žijúcich v hrubom čreve. Rovnováha týchto baktérií poskytuje telu stabilnú stolicu.
Aby sa zabezpečilo nepretržité dodávanie vlákniny do tela, je potrebné do stravy zahrnúť surovú zeleninu a ovocie, strukoviny, obilniny a obilniny. Varená zelenina a ovocie obsahujú menej vlákniny, pretože už boli spracované. Ak tieto potraviny nie sú dostatočné, budú pretrvávať tráviace problémy. ““
Vláknové poškodenie
Ako už bolo uvedené, vlákno v črevách napučiava, čo vyžaduje vodu. Iba v tomto prípade je možné dosiahnuť požadovaný účinok. Ak zvýšite množstvo vlákniny v potrave, ale zároveň prakticky nepijete vodu, môžete spôsobiť ešte väčšie zhoršenie funkcie čriev.
Bran je lídrom v obsahu vlákniny. Ak je funkcia čreva narušená a v potrave nie sú žiadne potraviny obsahujúce vlákninu, odporúča sa do potravín pridať otruby. Jedna polievková lyžica v kaši ráno je dosť, pretože prebytok vlákniny môže poškodiť telo.
Príjem vlákniny z potravy je jedným z dôležitých spôsobov normalizácie funkcie čriev. Tráviaci systém dodáva telu stavebné materiály, energiu a vitamíny. Ak dôjde k narušeniu jej práce, nedostatočnej absorpcii a tráveniu potravy, ovplyvní to celé telo a dĺžku života.
Koľko vlákniny by ste mali konzumovať?
Lekárka a dietetička online služby Dr. Viktoria Grisková tvrdí, že nie je potrebné šúpať ovocie a zeleninu. V prípade dospelého je rýchlosť vlákniny 25 gramov. Musíte jesť najmenej 400 gramov ovocia a zeleniny denne.
Vlákno má pozitívny vplyv na organizmus a na tráviaci systém človeka. Keď teda jeme potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, v ústach sa vylučuje veľké množstvo slín. Sliny sú bohaté na enzýmy a stopové prvky, chránia zuby pred kazom, neutralizujú kyselinu a majú baktericídny účinok.
Potom, keď vlákno vstúpi do žalúdka, začne aktívne absorbovať vodu a zvyšovať objem, čo dáva pocit plnosti. To je užitočné najmä pre ľudí, ktorí zápasia s nadváhou.
Raz v čreve vlákno zlepšuje priechod potravového bolusu, čím zlepšuje stolicu. Ďalšou dôležitou vlastnosťou vlákniny je očistenie tela od cholesterolu, vláknina z potravy adsorbuje cholesterol na sebe a bráni tak v tom, aby vstúpil do nášho krvného obehu.
Vláknina (vláknina) je užitočná pre ľudí trpiacich črevnou dysbiózou a zvýšenou nadúvaním. Vlákno pomáha udržiavať črevnú mikroflóru. Potláča aktivitu patogénnych baktérií, redukuje hnilobné procesy v tele a zlepšuje vylučovanie odpadových produktov. A ako viete, zdravé črevo je kľúčom k silnej imunite.
Elizaveta Murzich, spracovateľka chemikov a samostatný podnikateľ v oblasti zdravého životného štýlu, odporúča zamerať sa na otruby:
„Otruby sa skladajú z najcennejších vecí v obilných zrnách - obilné šupky, klíčkové semená a aleurónová vrstva. Tieto časti zŕn obsahujú všetky biologicky aktívne a užitočné látky, ktoré poskytuje príroda zŕn - viac ako 90% výhod, ktoré by sme z nich mohli získať, ak by neboli vyhodené počas výroby múky. Hlavnou hodnotou otrúb je vysoký obsah vlákniny (vlákniny). A keď strava nemá vlákninu, vedie k dysbióze a je jednou z príčin črevných chorôb.
Otruby pomáhajú regulovať funkciu čriev, zlepšujú mikroflóru. Norma na výživu vlákniny denne je 25 - 30 g. Myslím si, že viete, že v mäse, rybách a iných živočíšnych produktoch nie je vláknina, v rastlinných výrobkoch je, ale je ich málo a jesť čerstvú zeleninu a ovocie v kilogramoch, najmä v zime., naozaj ťažké. Otruby obsahujú až 40%. vlákno. 40 g otrúb denne sa rovná 680 g varenej mrkvy, 770 g varenej kapusty alebo 1,5 kg surových jabĺk. Kalorický obsah otrúb sa pohybuje od 160 kcal (alebo viac) na 100 g, pričom hlavný podiel pripadá na rastlinné bielkoviny a uhľohydráty, zatiaľ čo obsah tuku v nich je extrémne nízky - približne 4 g na 100 g výrobku.
V lekárňach je veľa rôznych výrobcov otrúb. Keď otruby vstúpia do nášho tela, začnú pracovať ako vysávač: zhromažďujú a odstraňujú toxíny, cholesterol, rádionuklidy, soli ťažkých kovov a škodlivé látky. ““
Fiber: je to skutočne potrebné?
Napriek konsenzu medzi odborníkmi na výživu a výživu existujú niektoré štúdie, ktoré popierajú výhody vlákniny alebo ju redukujú na špeciálne podmienky, ako je zvýšená konzumácia rafinovaných a „nesprávnych“potravín (dobre známe moderné zločiny).
V roku 1971 írsky chirurg Dr. Denis Burkitt uverejnil článok na základe svojich pozorovaní života v Ugande, kde v tom čase žil. V ňom navrhol, že nedostatok vlákniny je príčinou mnohých problémov, ktoré v tom čase trápili západnú spoločnosť. Rozhodol, že to spôsobilo rakovinu čreva, cukrovku typu II, pravdepodobne aj srdcové choroby, kŕčové žily, obezitu, divertikulárnu chorobu, zápal slepého čreva, žlčové kamene, dutiny v zuboch, hemoroidy, hernie a zápchu.
Dr. Burkitt poznamenal, že pôvodní Afričania produkujú štyrikrát toľko výkalov ako anglické deti v škole, a to trikrát rýchlejšie. Mal podozrenie, že to bolo kvôli všetkému vláknu, ktoré sa konzumovalo v Afrike. A navrhol, že vysoká miera pohybu čriev nezanecháva čas na rozvoj rakoviny spôsobenej kontaktom jedla s našim črevom.
Odvtedy sa objavila vlna odporúčaní spotrebovať viac vlákniny.
V roku 2002 však rešpektovaná Cochraneova spolupráca preskúmala päť kvalitných kontrolovaných štúdií, do ktorých bolo zapojených 5 000 pacientov. Dospela k záveru, že neexistuje dôkaz, že zvýšenie množstva vlákniny v strave znižuje riziko rakoviny čreva.
Po tomto preskúmaní nasledovala v roku 2005 štúdia Harvardskej školy verejného zdravia. Jej práca zahŕňala 13 štúdií týkajúcich sa 725 628 ľudí. A opäť, vláknina z potravy s tým nemala nič spoločné. Autori dospeli k záveru, že vysoký príjem vlákniny neznížil riziko rakoviny čreva.
Teória je taká, že vláknina znižuje riziko srdcových chorôb znížením „zlého“cholesterolu. Štúdie však ukázali, že zatiaľ čo ovos znižuje hladinu cholesterolu, pokusy s inými druhmi vlákniny nepreukázali, že sú pre tento proces dobré alebo zlé. Tiež neexistuje dôkaz, že vláknina znižuje riziko úmrtia na srdcové choroby.
Pokiaľ ide o zápchu a hemoroidy, výskum opakovane zistil, že je ťažké dokázať, že pacienti so zápchou konzumujú menej vlákniny ako pacienti bez zápchy. Pretože vlákno je v podstate nestráviteľné vlákno, môže jeho prílišná konzumácia viesť k zápche. Navyše odstránenie množstva vlákniny zo stravy ľudí trpiacich zápchou viedlo k zlepšeniu ich stavu.
Kde je pravda? Budete sa musieť rozhodnúť sami.
Ilja Khel