Už pred 15 rokmi sa meditácia považovala za druh posvätného poznania dostupného výlučne budhistickým mníchom a pokročilým jogovým guru. Ale s dnešným zúrivým tempom života, množstvom stresu a nadbytkom komunikácie sa čoraz viac ľudí obracia k meditačným praktikám, aby upokojili myseľ a uvoľnili telo. Pokúsme sa prísť na to, čo je meditácia a aká je prístupná pre „laika“?
V najvšeobecnejšom zmysle je meditácia (lat. „Meditatio“, od „sprostredkovateľa“- myslenie, uvažovanie) mentálna technika zameraná na dosiahnutie stavu maximálnej koncentrácie, v ktorej nie sú takmer žiadne myšlienky a pocity. Julia Hemenez, učiteľka jogy v štúdiu jogy NYM, definuje meditáciu ako rozjímanie nad vnútorným priestorom, ktoré sa najčastejšie dosahuje sústredením na dych a uvoľnením a pokojom vedomia.
Existuje veľa rôznych variácií meditačných postupov, z ktorých niektoré nemajú nič spoločné s jogou alebo východnou filozofiou. Jednoducho, ako hovorí Julia Hemenez, ak sa už venujete joge, pripraví vaše telo fyzicky a meditácia sa stane prirodzeným pokračovaním cvičení. Ale v moderných podmienkach to nebráni tým, ktorí jogu nepoznajú, aby začali meditovať. Podľa Julie teraz existujú špeciálne vankúše a lavice, na ktorých pohodlne sedíte a na konci a / alebo na začiatku pracovného dňa si môžete oddýchnuť a krátko meditovať.
Pre priemerného obyvateľa mesta radí odborník najzákladnejšie relaxačné techniky alebo pripravené komplexy takzvanej „riadenej meditácie“, ktoré pomáhajú jednak začať meditovať, jednak stanovujú špecifické úlohy pre myseľ tak, aby počas praxe neblúdila.
Náš návod vám pomôže osvojiť si základy meditácie sám a začať správne meditovať.
Pravidlá meditácie
1. Sadnite si s vystretým chrbtom
Propagačné video:
Práve poloha v sede sa považuje za najpohodlnejšiu. Nie je potrebné skúšať sedieť v turečtine alebo v lotosovej polohe, ak vám tieto polohy spôsobujú nepríjemné pocity. Hlavným pravidlom je pohodlie. Pre maximálne pohodlie si pod stehná položte vankúš. Predstavte si, že vás hlava vytiahne nahor a vaša chrbtica je v jednej priamke. Počas celého tréningu nezabudnite na vystretý chrbát.
2. Skúste sa uvoľniť
Zatvorte oči a duševne prechádzajte svojím telom a na chvíľu sa zastavte v každej z jeho oblastí. Začnite chodidlami - cítite uvoľnenie každého prsta na nohe. Pre jednoduchosť môžete mentálne povedať: „malíček je uvoľnený, prstenník je ťažký a uvoľnený“atď. Až po samotný vrchol hlavy. Nezabudnite uvoľniť krk, oči, tvár, bradu a jazyk. Cítite, ako vaše telo ochabne a oťažie.
3. Nehýb sa
Po narovnaní chrbta a uvoľnení tela sa pokúste túto polohu zafixovať a nehýbať sa. Len sedieť a sledovať svoj stav. Cíťte, ako vaše telo relaxuje čoraz viac. Buďte si vedomí toho, čo sa deje okolo vás, ale nijako na to nereagujte. Pokračujte v pokojnom sedení.
4. Sústreďte sa na svoje dýchanie
Posuňte všetku svoju pozornosť na dych. Inhalácie by mali byť kratšie ako výdychy. Dýchajte zhlboka, ale nehlučne. Pri dýchaní používajte bránicu, aby ste pľúcam naplnili kyslík. Skúste cítiť, ako sa cíti vzduch vo vašom nose, hrdle, hrudníku a žalúdku.
5. Použi mantru
Mantra je zvuk, slovo alebo fráza, ktoré sa musia počas meditácie mnohokrát opakovať. Jeho účelom je zamerať vašu pozornosť. Ako mantra je vhodná krátka modlitba, slovo „Om“používané v jogovej praxi alebo akýkoľvek zvuk, napríklad „mmm“, ktorý rozvibruje vaše telo. Pre začiatočníkov jogy na meditáciu stačí opakovať slová „nádych-výdych“súčasne s dýchaním. Mantru môžete povedať potichu aj nahlas.
6. Upokojte svoju myseľ
Keď sa sústredíte na dych alebo mantru, vaša myseľ sa začne upokojovať a sústrediť sa na prítomnosť. To vôbec neznamená, že prestanete myslieť. Myšlienky prídu a odídu a vaším cieľom je jednoducho ich pozorovať a pritom naďalej udržiavať pozornosť na dychu alebo mantre. Nechajte svoju myseľ pokojnú. V niektorých dňoch sa vám bude ľahšie vyrovnať s tokom myšlienok, v iných dňoch to bude náročnejšie, ale to by vás nemalo znepokojovať.
7. Zoberte hudbu
Hudba má rovnakú funkciu ako dych a mantra. Pomáha upokojiť myseľ a sústrediť sa na prítomný okamih. V ideálnom prípade by zloženie malo byť monotónne, odmerané a nie príliš zložité, aby vás nerozptyľovalo pri meditácii. Takéto vlastnosti má napríklad hudba interpretky Devy Premal, ktorú tak milujú inštruktori jogy. Pre začiatočníkov jogy a meditácie môžete použiť pripravené výbery „na meditáciu“a potom zvoliť „svojho“interpreta.
Učiteľka jogy Julia Hemenezová odporúča starostlivo sledovať vaše pocity. Podľa jej skúseností môže hudba pomôcť naladiť dych a odvrátiť pozornosť, čo sa dá pochopiť iba skúškou. Samotná Julia najradšej cvičí buď v tichu, alebo na najnovšom techne a domácej hudbe rádia Ibiza, pretože rytmus 110 - 120 úderov za minútu ju upokojuje.
8. Neseďte
Neexistuje univerzálna dĺžka meditácie. Podľa Julie je tu opäť všetko veľmi individuálne a záleží nielen na vašich pocitoch, ale aj na vašom životnom štýle a rozvrhu dňa. Každopádne tým, ktorí uvažujú o tom, ako správne začať meditovať, sa odporúča začať s krátkymi cvikmi - od piatich do 10 minút, ktoré sa dajú postupne predlžovať. Ak je pre vás dôležité byť v tomto stave pevne stanovený čas, nastavte si časovač. Ešte lepšie je obmedziť čas na cvičenie hudbou. Jedným zo spôsobov je tiež vopred sa rozhodnúť, koľko dychov plánujete urobiť.
9. Správne ukončite meditáciu
Keď ste pripravení prax absolvovať, postupne vracajte pozornosť k tomu, čo sa deje okolo vás. Cítite zmeny na svojom tele. Jemne urobte krúživé pohyby prstami na rukách a nohách. Pohybujte rukami a nohami. Teraz otvorte oči a vstaňte pomaly.
10. Pravidelne meditujte
Pri osvojovaní si schopností meditácie nie je dôležitejšie trvanie praxe, ale jej pravidelnosť. Krátke päťminútové sedenia každý deň budú mnohokrát účinnejšie ako dve hodiny meditácie raz týždenne.
Čas a miesto pre meditáciu
Každý, kto práve ovláda techniku meditácie, má takmer vždy otázky o dennej dobe a mieste cvičenia.
Ideálny čas na cvičenie závisí od cieľa, ktorý ste si stanovili, keď sa chystáte začať meditovať.
Napríklad ranná meditácia bezprostredne po prebudení je ideálna pre tých, ktorí sú odhodlaní pravidelne cvičiť. Práve v týchto hodinách je naša myseľ najviac uvoľnená, navyše vám päťminútová ranná meditácia poskytne pozitívny prístup k celému dňu. Meditácia uprostred dňa je dobrý spôsob, ako reštartovať počítač. Denné cvičenie pomáha nielen odbúravať nahromadený stres, ale tiež stimuluje tvorivosť a zvyšuje všímavosť a produktivitu. Účelom večernej meditácie je ale urobiť hranicu medzi prácou a odpočinkom. Je ideálny pre ľudí, ktorí chcú pracovné problémy nechať radšej v kancelárii, ako by ich mali nosiť domov. Okrem toho môžete po celý deň absolvovať krátke meditačné sedenia, aby ste si upokojili nervy alebo zmiernili stres, keď máte pocit, že to potrebujete. Ale meditácia tesne pred spaním sa neodporúča. V opačnom prípade existuje po náročnom dni nebezpečenstvo, že vaša prax pôjde spať.
„Meditácia skoro ráno pred svitaním a večer po alebo počas západu slnka je štandardom,“hovorí Julia Hemenezová s tým, že sama cvičí počas celého dňa.
Ideálne miesto na cvičenie. Pre tých, ktorí sa práve chystajú začať meditovať, je najjednoduchšie relaxovať doma v známom prostredí a sami so sebou. Ale postupne sa naučíte meditovať aj na iných miestach. Napríklad môžete získať veľkú podporu vivacity cvičením na čerstvom vzduchu za sprievodu spevu vtákov alebo zvuku vody. Krátka meditácia v doprave na ceste domov pomôže zbaviť sa stresu nahromadeného počas dňa.
„Meditácia je tréning mysle, ktorú musíme trénovať rovnako, ako cvičíme telo,“hovorí Julia Hemenezová. - Práve meditačná prax nás učí byť koncentrovanejšími a pokojnejšími. Ale čo je najdôležitejšie, učí nás to pozorovať samých seba prostredníctvom našich reakcií a reakcií našej mysle. Meditácia je skutočná prax sebapoznávania s našou vlastnou zodpovednosťou, je to skutočný všeliek na obyvateľov veľkomesta, pretože učí tichu, ktoré nám tu tak chýba. “
Svetlana Pokrovskaya