Mnoho ľudí si myslí, že dĺžka života je determinovaná genetikou. Gény však zohrávajú oveľa menšiu úlohu, ako sa pôvodne predpokladalo. Kľúčové sú faktory životného prostredia, ako aj strava a životný štýl. Tu je trinásť dobrých návykov, ktoré podľa mnohých štúdií zvyšujú pravdepodobnosť dlhého života.
Vyhnite sa prejedaniu
Vzťah medzi počtom spotrebovaných kalórií a dĺžkou života je pre vedcov v súčasnosti veľmi zaujímavý. Štúdie na zvieratách ukazujú, že zníženie vášho denného príjmu kalórií o 10 - 15 percent môže zvýšiť maximálnu životnosť. Štúdie životného štýlu známych stotročníkov tiež našli súvislosť medzi nižším príjmom kalórií, dlhšou životnosťou a relatívne nízkou pravdepodobnosťou choroby.
A čo viac, obmedzenie príjmu kalórií môže pomôcť znížiť nadmernú telesnú hmotnosť a brušný tuk, faktory spojené so skrátenou životnosťou. Malo by sa však pamätať na to, že nadmerné obmedzenie príjmu kalórií na dlhú dobu je často nestabilné a môže spôsobiť negatívne vedľajšie účinky, ako je zvýšený hlad, nízka telesná teplota a znížená sexuálna motivácia.
Zatiaľ však nie je celkom jasné, či je obmedzený príjem kalórií priamou cestou k spomaleniu starnutia a predĺženiu života.
Jedzte viac orechov
Propagačné video:
Orechy sú ideálnym zdrojom energie. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, antioxidanty a užitočné rastlinné zlúčeniny. Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom niekoľkých kľúčových vitamínov a minerálov, ako je meď, horčík, draslík, folát a niacín, ako aj vitamínov B6 a E.
Niekoľko štúdií ukázalo, že orechy priaznivo pôsobia na organizmus tým, že bránia srdcovým chorobám, vysokému krvnému tlaku, zápalom, cukrovke, metabolickému syndrómu, nadmernému tuku v bruchu a dokonca aj niektorým formám rakoviny. Jedna z týchto štúdií zistila, že ľudia, ktorí jedia orechy najmenej trikrát týždenne, majú o 39 percent nižšie riziko predčasnej smrti v porovnaní s kontrolami.
Podobne dve nedávne štúdie s viac ako 350 000 ľuďmi zistili, že tí, ktorí jedia orechy, mali o 27 percent nižšie riziko úmrtia počas študijného obdobia. Tí, ktorí jedli orechy na dennej báze, však vykázali najväčšie zníženie rizika.
Zahrňte kurkumu do svojej stravy
Pokiaľ ide o takzvané stratégie proti starnutiu, kurkuma je vynikajúcou možnosťou. Faktom je, že toto korenie obsahuje účinnú bioaktívnu zlúčeninu zvanú kurkumín. Vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam sa predpokladá, že kurkumín pomáha udržiavať normálnu funkciu mozgu, srdca a pľúc a chráni telo pred rakovinou a niektorými chorobami súvisiacimi s vekom.
Zistilo sa, že použitie kurkumínu je spojené so zvýšením strednej dĺžky života hmyzu a myší. Tieto výsledky však neboli vždy reprodukovateľné a v súčasnosti neexistujú žiadne štúdie na ľuďoch. Kurkuma je však v Indii po tisíce rokov vysoko cenená a široko sa konzumuje a považuje sa za bezpečnú.
Jedzte viac rastlinných potravín
Konzumácia širokej škály rastlinných potravín, ako sú ovocie a zelenina, orechy a semená, celé zrná a fazuľa, môže znížiť riziko ochorenia a predĺžiť jeho životnosť.
Napríklad mnoho štúdií spája stravu bohatú na rastliny so zníženým rizikom predčasnej smrti, ako aj s rakovinou, metabolickým syndrómom, depresiou a poškodením mozgu. Tieto účinky sa pripisujú živinám a antioxidantom nachádzajúcim sa v rastlinných potravinách vrátane polyfenolov, karotenoidov, kyseliny listovej a vitamínu C.
Niektoré štúdie spájajú vegetariánsku a vegánsku stravu, ktorá prirodzene zahŕňa zvýšené množstvo jedál na rastlinnej báze, so znížením rizika predčasnej smrti o 12 až 15 percent. Rovnaké štúdie hlásili 29-52% zníženie rizika úmrtia na rakovinu, kardiovaskulárne choroby, obličky a hormonálne ochorenia.
Niektoré štúdie zároveň zistili, že zvýšené riziko predčasnej smrti a výskytu určitých chorôb je spojené s nadmernou konzumáciou mäsa. Iné štúdie však uvádzajú neprítomnosť alebo zanedbateľnú mieru takéhoto prepojenia a negatívne dôsledky zjavne súvisia s používaním predovšetkým spracovaných mäsových výrobkov.
Vegetariáni a vegáni majú tendenciu byť zdravší ako jedáci mäsa, čo môže byť súčasťou vysvetlenia vedeckých poznatkov. Jesť však rastlinné potraviny je však veľmi pravdepodobné, že bude mať priaznivý vplyv na zdravie a dlhovekosť.
Zostaňte fyzicky aktívny
Nie je prekvapením, že fyzická aktivita vám môže udržať zdravie a predĺžiť váš život. Iba 15 minút cvičenia denne vám môže pomôcť dosiahnuť pozitívne výsledky, ktoré vám poskytnú ďalšie tri roky života. Okrem toho sa riziko predčasnej smrti môže znížiť o 4 percentá každých 15 minút dennej fyzickej aktivity.
Nedávno bola uverejnená štúdia, ktorá ukazuje, že u ľudí, ktorí hrali šport, sa riziko predčasnej smrti znížilo o 22 percent, aj keď cvičili menej ako odporúčaných 150 minút týždenne. Tí, ktorí sa riadili týmto odporúčaním, boli o 28 percent menej „pravdepodobní“, že zomrú skôr. A pre tých najoddanejších nadšencov fitness, ktorí venovali cvičeniu viac ako 150 minút týždenne, to bolo 35 percent.
Nakoniec, existujú štúdie, ktoré spájajú vysokú fyzickú aktivitu s päťpercentným znížením rizika predčasnej smrti v porovnaní s nízkou až strednou aktivitou.
Nefajčiť
Fajčenie je úzko spojené s mnohými chorobami a predčasnou smrťou. Ak sú všetky ostatné veci rovnaké, ľudia, ktorí fajčia, môžu stratiť až 10 rokov svojho života a je trojnásobne pravdepodobnejšie, že predčasne zomrú, než tí, ktorí nikdy nepili cigaretu. Majte na pamäti, že nikdy nie je neskoro prestať fajčiť.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí prestanú fajčiť pred dovŕšením 35 rokov, môžu predĺžiť svoj život o viac ako 8 rokov. Odvykanie od fajčenia vo veku šesťdesiatich rokov môže predĺžiť životnosť až o 4 roky. V skutočnosti však ani na osemdesiat rokov nie je príliš neskoro na to.
Obmedzte množstvo alkoholických nápojov
Pitie veľkého množstva alkoholu je spojené s ochorením pečene, srdca a pankreasu a celkovo sa zvyšuje riziko predčasnej smrti. Mierna konzumácia je zároveň spojená so znížením pravdepodobnosti viacerých chorôb, ako aj so znížením rizika predčasnej smrti o 18 percent.
Víno je považované za zvlášť zdravé vďaka vysokému obsahu polyfenolických antioxidantov. Výsledky 29-ročnej štúdie ukazujú, že muži, ktorí uprednostňujú víno, majú o 34 percent nižšiu pravdepodobnosť predčasného úmrtia ako tí, ktorí uprednostňujú pivo alebo liehoviny. Vedci tiež zistili, že víno je zvlášť účinné pri ochrane tela pred srdcovými chorobami, diabetom, neurologickými poruchami a metabolickým syndrómom.
Na udržanie miernej konzumácie alkoholu sa odporúča, aby sa žena obmedzila na jeden alebo dva nápoje denne (čo zodpovedá 25 - 50 ml liehovín) a najviac na sedem dávok týždenne. Muži by sa mali držať denne maximálne troch porcií (75 ml tvrdej tekutiny) alebo 14 porcií týždenne.
Je dôležité poznamenať, že v súčasnosti neexistuje vierohodný výskum, ktorý by dokazoval, že výhody miernej konzumácie alkoholu sú väčšie ako abstinencia. Inými slovami, nie je dôvod začať piť, ak ste doteraz alkohol normálne nepoužívali.
Uprednostnite svoju životnú spokojnosť
Pocit šťastia môže výrazne zvýšiť vašu životnosť. Jedna štúdia na túto tému zistila, že ľudia, ktorí boli spokojní so svojimi životmi, mali v priebehu piatich rokov experimentu nižšie riziko predčasnej smrti o 3,7 percenta.
Štúdia zahŕňajúca 180 katolíckych mníšok zahŕňala analýzu ich vlastných hodnotení životnej spokojnosti a šťastia pri ich prvom vstupe do kláštora a neskôr - identifikáciu vzťahu medzi týmito ukazovateľmi a dlhovekosťou. Tí, ktorí sa cítili šťastnejší o 22 rokov, mali 2,5-krát vyššiu pravdepodobnosť, že zostanú nažive o 60 rokov neskôr.
Nakoniec, prehľad 35 rôznych štúdií zistil, že šťastní ľudia žijú v priemere o 18 percent dlhšie ako ich menej šťastní súčasníci.
Vyhnite sa chronickému stresu a úzkosti
Úzkosť a stres môžu výrazne skrátiť váš život. Napríklad u žien, ktoré trpia stresom alebo úzkosťou, je hlásené, že dvakrát častejšie zomrú na srdcové choroby, mŕtvicu alebo rakovinu pľúc. Podobne aj muži, ktorí sú neustále v strese, majú trojnásobne vyššie riziko predčasnej smrti ako tí, ktorí sa môžu uvoľniť.
Ak ste v strese, smiech a optimizmus môžu byť pri zvládaní stresu dve kľúčové zložky. Štúdie ukazujú, že pesimisti majú vyššie riziko predčasnej smrti o 42 percent ako optimisti. Ako už bolo povedané, smiech aj pozitívny pohľad na život môžu znížiť stres, a tým potenciálne zvýšiť pravdepodobnosť dlhovekosti.
Rozšírte a podporte svoj spoločenský kruh
Vedci sa domnievajú, že zdravé spoločenské vzťahy môžu človeku pomôcť žiť o 50 percent dlhšie. Prítomnosť iba troch sociálnych väzieb, ako ukazuje analýza štatistických údajov, môže v porovnaní s úplnou osamelosťou znížiť riziko predčasnej smrti viac ako trikrát.
Výskum tiež spojil prítomnosť zdravých sociálnych médií s pozitívnymi zmenami v srdci, mozgu, hormónoch a imunitných systémoch, ktoré môžu znížiť riziko chronických chorôb. Silná sociálna sieť vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom ľahšie, čo môže čiastočne vysvetliť pozitívny vplyv tohto faktora na dĺžku života.
Jedna štúdia napokon viedla vedcov k záveru, že poskytovanie podpory iným môže byť ešte výhodnejšie ako jej získanie. Inými slovami, pri prijímaní pomoci a starostlivosti od priateľov a rodiny by ste mali pamätať na ich vrátenie v naturáliách.
Snažte sa byť svedomitejší
Svedomie sa vzťahuje na schopnosť osoby zodpovedať sa, zhromažďovať, organizovať, efektívne a účelne. Na základe údajov z viacročnej štúdie 1 500 chlapcov a dievčat žili tí, ktorí boli považovaní za asertívnych, organizovaných a disciplinovaných, v priemere o 11 percent viac ako ich menej svedomití rovesníci.
Svedomí majú tendenciu mať menej vysoký krvný tlak a psychiatrické poruchy a nižšie riziko cukrovky a srdcových a kĺbových problémov. Dôvodom môže byť čiastočne skutočnosť, že svedomití ľudia sú menej ohrození životom a reagujú menej negatívne na stresory a je pravdepodobnejšie, že budú viesť úspešný profesionálny život a prevziať zodpovednosť za svoje zdravie.
Svedomie sa môže rozvíjať v ktorejkoľvek fáze vášho života pomocou malých krokov, ako je pravidelné čistenie stola, dodržiavanie plánovaného pracovného plánu a včasné jednanie s ľuďmi.
Pite kávu alebo čaj
Pitie kávy a čaju je spojené so zníženým rizikom určitých chronických chorôb. Napríklad polyfenoly a katechíny nachádzajúce sa v zelenom čaji môžu znížiť riziko rakoviny, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Podobne je pitie kávy spojené s nižším rizikom cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny a mozgu, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Navyše, ľudia, ktorí pravidelne pijú kávu alebo čaj, majú o 20 až 30 percent nižšie riziko predčasnej smrti ako tí, ktorí to tak nie sú.
Samozrejme by sa malo pamätať na to, že akýkoľvek prínos pre zdravie možno ľahko „vyrovnať“príliš veľkým množstvom sladidiel alebo umelých príchutí. Pamätajte tiež, že pitie príliš veľkého množstva kofeínu môže viesť k nespavosti, preto obmedzte príjem kávy na 400 miligramov alebo asi štyri šálky denne.
Za zmienku tiež stojí, že kofeín zvyčajne prestane pôsobiť úplne do 6 hodín od požitia. Preto pre tých, ktorí majú problémy so zdravým spánkom, je lepšie odložiť konzumáciu stimulačných nápojov na skorší dátum.
Získajte zdravé vzorce spánku
Spánok je rozhodujúci pri regulácii funkcie buniek a pomáha telu zotaviť sa. Nedávna štúdia zistila, že dlhovekosť pravdepodobne súvisí s pravidelným spánkom. Konkrétne ide o to, že ide spať a vstávať približne v rovnakom čase.
Zdá sa, že dôležitú úlohu hrá aj doba spánku. Príliš krátky alebo príliš dlhý spánok má negatívny vplyv. Napríklad spánok kratší ako 7 hodín v noci je spojený so zvýšeným rizikom predčasnej smrti o 12 percent, zatiaľ čo spánok dlhší ako 8 hodín v noci môže tiež skrátiť priemernú dĺžku života o 38 percent.
Nedostatok spánku môže podporovať zápal a zvýšiť riziko cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb a obezity. To všetko priamo súvisí so znížením strednej dĺžky života. Na druhej strane nadmerný spánok môže byť spojený s depresiou, fyzickou nečinnosťou a nevysvetlenými zdravotnými stavmi, ktoré tiež negatívne ovplyvňujú očakávanú dĺžku života.
Zdá sa, že dlhovekosť pre mnohých je niečo, čo je mimo našu kontrolu, ale veľa dobrých návykov môže človeku pomôcť zostať zdravým a dlhšie žiť. Patria sem cvičenie, dobrá výživa a primeraný spánok.
Igor Abramov