Prečo zle spíte? Zlé zaspanie nie je vôbec to isté, ako vyskočiť za úsvitu bez dôvodu alebo prebudiť sa uprostred noci so štartom a potom prikývnuť v práci. Somnológ hovorí Expresssenovi o poruchách spánku rôznych typov a o tom, ako sa s nimi vysporiadať.
Prečo zle spíš? Zlé zaspanie nie je vôbec to isté, ako vyskočiť za úsvitu bez dôvodu alebo sa zobudiť uprostred noci, triasť sa.
Somnológka a profesorka verejného zdravia Helena Schiller nám pomôže identifikovať rôzne typy porúch spánku. Dozviete sa tiež, ako sa s nimi vysporiadať.
1. Ťažkosti so zaspávaním
Podstata problému:
Na zaspanie potrebujete viac ako 30 minút. Toto je najbežnejší problém medzi mladými ľuďmi.
Psychologické dôvody:
Propagačné video:
„Spánok je výrazne ovplyvnený stresom - človek jednoducho nemôže večer spomaliť. Cez deň musíte vyriešiť veľa problémov súčasne, bežať tam a späť - av skutočnosti by preto mal človek spať lepšie a dlhšie. Ale iba ak sa večer večer dokáže upokojiť, “vysvetľuje Helena Schiller.
Fyzické dôvody:
Možno, že jednoducho nechcete ešte spať alebo sa nemôžete upokojiť.
Ale bolesť, ťažkosti s dýchaním (napríklad s prechladnutím) a úzkosť môžu tiež narušiť spánok. Syndróm nepokojných nôh - kŕče - vás tiež môže udržať hore a znížiť kvalitu spánku.
Čo robiť:
Ak je okolo vás ruch, ste v strese a je pre vás ťažké upokojiť sa, možno stojí za to prehodnotiť svoj životný štýl a trochu upraviť svoju každodennú rutinu.
Prvá vec, ktorú vám spánkový terapeut povie pri riešení vášho spánku: choďte von a choďte. A tiež potrebujete denné svetlo, najlepšie ráno. Nesedajte za večermi za miniaplikáciami. Nepite kávu v noci.
„Nežijeme úplne podľa našich vnútorných hodín. Večer často robíme niečo aktívne skôr, ako ideme spať. Medzitým potrebujeme asi hodinu, aby sme sa pripravili na lôžko, upokojili sa, meditovali, osprchovali sa alebo si ľahli na aplikátor, “hovorí Helena Schiller.
Keď má niekto problémy so spánkom, často ide spať príliš skoro, ale problémom je, že musíte zostať dostatočne dlho hore, aby ste sa dobre spali. Aby ste mohli spať osem hodín, musíte byť na nohách šestnásť.
Existujú tiež prášky na spanie, ktoré ovplyvňujú predovšetkým prvé hodiny spánku.
„Týmto sa problém nevyrieši, hoci to niekedy môže pomôcť. Všetky štúdie však ukazujú, že kognitívno-behaviorálna psychoterapia je tu účinnejšia, “hovorí Helena Schiller.
2. Náhle prebudenie
Podstata problému:
Raz alebo viackrát v noci sa zobudíte a budete mať pocit, že spíte. Cez deň vás však unavuje únava a dokonca môžete nedobrovoľne zaspať.
Psychologické dôvody:
Je prirodzené, že sa zobudíte po každom cykle spánku. Ak sa cítite úplne prebudení a okamžite zaspíte, začnete sa krútiť a krútiť zo strany na stranu. Ale ak sa to stane uprostred cyklu, môže to mať fyzické dôvody.
Fyzické dôvody:
Spánková apnoe: počas spánku človek prestane dýchať, čo nepriaznivo ovplyvňuje kvalitu spánku. Riziko takéhoto fenoménu sa zvyšuje s vekom, môže vzniknúť v dôsledku nadváhy, ako aj v dôsledku nadmernej konzumácie alkoholu.
Dôvodom môže byť aj srdcový rytmus alebo porucha aktivačnej časti nervového systému. V takom prípade môže byť potrebné vyšetrenie.
Čo robiť:
Stratégia: Ak zistíte, že je ťažké zaspať, musíte prelomiť stanovený vzorec.
"Vstaň a choď na stoličku, listuj novinami, ktoré si už čítal desať minút." Nepokúšajte sa zaspať znova, prelomte tento model, “hovorí Helena Schiller.
Ak máte spánkovú apnoe, existujú rôzne pomôcky, napríklad dýchacie masky, ktoré vám môže lekár poskytnúť na vyriešenie tohto problému. Ak nepokojne spíte, môže vám pomôcť vážená prikrývka.
3. Nočné mory a parasomnia
Podstata problému:
Parasomnia je kolektívne meno pre množstvo javov spojených so spánkom. Zahŕňa nočné mory (pavor nocturnus), ako aj bežné nočné mory, náměsíčnosť a ďalšie.
Psychologické dôvody:
Problém je možné určiť psychologickými javmi. Ak ste fyzicky a psychicky veľmi vyčerpaní, existuje vysoké riziko, že sa s tým stretnete. Nočné mory sú spojené s denným stresom.
„Pravdepodobne máte depresiu alebo máte nejaké traumy,“hovorí Helena Schiller.
V takom prípade musíte niekedy s niekým hovoriť o tom, čo vás trápi.
„Keď spíte, amygdala vo vašom mozgu, ktorá je zodpovedná za vytváranie emócií a fungovanie pamäte, naďalej funguje, zatiaľ čo predné laloky sú vypnuté. Preto sú sny také nelogické. Ak vás niečo uviazne v hlave, dostane vás do stresu a nemôžete to nijakým spôsobom spracovať, vaše sny sa stanú jasnejšími. ““
Fyzické dôvody:
Parazomnia sa zhoršuje nedostatkom spánku, alkoholu a drog.
Niektoré lieky môžu navyše spôsobiť nočné mory kvôli svojim chemickým účinkom.
„Mnoho ľudí si myslí, že alkoholom sa dobre vyspíte, ale problém spočíva v kyvadlovom efekte: keď alkohol opustí telo, telo sa rozruší, srdce začne biť rýchlejšie a pulz sa zrýchli. Bolí to spánok. Zaspíte dobre, ale musíte za to platiť, “vysvetľuje Helena Schiller.
Čo robiť:
Možno nájdeme liek. Ak sú tieto poruchy spánku škodlivé pre iných alebo ak sa vystavujete rôznym rizikám, je pravdepodobné, že bude potrebné testovanie.
4. Prebudenie ráno
Ťažisko problému: prebudíte sa a siahnete po svojom mobile alebo sa pozriete na budík a uvedomíte si, že úsvit sa zachytil - o 05:02 alebo 03:28, alebo o nejakom inom nevhodnom čase.
Psychologické dôvody:
Stres tu tiež hrá veľkú úlohu. Ak ste dlhodobo v strese, úroveň zodpovedajúcich hormónov sa môže nepretržite zvyšovať.
„Ak ste neustále v strese a úzkosti, stáva sa, že sa prebudíte príliš skoro. Zároveň však váš hlboký spánok zvyčajne trpí, spíte príliš plytko a nemôžete sa vrátiť spať, “hovorí Helena Schiller.
Fyzické dôvody:
Pred ránom sa spánkový hormón melatonín začína rozkladať a namiesto neho stúpa hladina kortizolu stresového hormónu, ktorý nás pripravuje na prebudenie.
Čím je človek starší, tým sú jeho spánkové cykly citlivejšie. Platí to najmä pre osoby staršie ako 60 rokov. V tomto veku sa mnohí často prebúdzajú uprostred noci. Na konci noci sa navyše ženy v klimakterickom veku často preberajú.
U ľudí nad 60 rokov sa v tele začína produkovať menej melatonínu z hormónu spánku. Šišinka je kalcifikovaná a spánok netrvá tak dlho.
„Ak je to problém, môžete si vziať melatonín,“hovorí Helena Schiller.
Čo robiť:
Starší ľudia často potrebujú menej spánku, takže ak ste počas dňa hore, možno sa veci spravia obvyklým spôsobom. Mnoho dôchodcov naďalej chodí spať v rovnakom čase alebo dokonca skôr. Toto je chyba - skúste namiesto toho zostať hore hore.
Snažte sa spať počas dňa, hoci malý odpočinok nikdy neuškodí.
Ak máte problémy s úzkosťou, môže vám pomôcť kognitívna behaviorálna terapia a lieky.
Ak máte problémy s prechodom po menopauze, môžete užívať lieky, ktoré zvyšujú hladinu estrogénu v tele.
5. Prebudenie niekoľkokrát za noc
Podstata problému:
Zobudíte sa trikrát alebo viac v noci a niekedy nemôžete spať 45 minút ani dlhšie.
Psychologické dôvody:
Je prirodzené prebudiť sa medzi spánkovými cyklami. Ak sa cítite úplne hore a nemôžete zaspať, začnete točiť v posteli a nenájdete si miesto pre seba.
Rovnako ako keď sa človek prebudí príliš skoro, problém môže súvisieť so stresom a nedostatkom melatonínu v tele.
Fyzické dôvody:
Ak je príčina spojená s častými výletmi na toaletu, noktúriu, môže to byť spôsobené zväčšenou prostatou u mužov alebo nadmerne aktívnym močovým mechúrom u oboch pohlaví.
Čo robiť:
Ak vám zhoršuje kvalitu života, existujú rôzne spôsoby, ako vám pomôcť. Zväčšenú prostatu je možné vyliečiť. Existujú tiež rôzne lieky, ktoré dávajú močový mechúr v noci na odpočinok.
6. Prerušený cirkadiánny rytmus
Podstata problému:
Je to napríklad spôsobené oneskoreným prúdom alebo prácou na zmeny. Naše „vnútorné dni“sa môžu meniť v čase, navyše sa môže meniť ich dĺžka.
Psychologické dôvody:
Ľudia v depresii mohli skresliť obdobia spánku a bdenia.
Fyzické dôvody:
Cirkadiánne rytmy sú narušené u ľudí, ktorí dlho pracujú v zmenách. Môže tiež sprevádzať duševné choroby, ako je bipolárna porucha.
Často tiež sprevádza demenciu.
Čo robiť:
S pomocou lekára je potrebné určiť, čo presne spôsobilo problém.
„Ak sa váš cirkadiánny rytmus náhle zmení, niekedy stojí za to venovať mu trochu pozornosti,“hovorí Helena Schiller.
Vedecký pracovník: stres veľmi často poškodzuje spánok
Mnoho ľudí trpí problémami so spánkom: približne 30% všetkých žien a 20% všetkých mužov. Aby sa problémy so spánkom klasifikovali ako nespavosť, musia sa opakovať najmenej trikrát týždenne počas najmenej jedného mesiaca a spôsobiť zhoršenie pohody počas dňa, ktoré spôsobuje napríklad ospalosť.
A povaha týchto problémov nám hovorí omnoho viac, ako by sme si mohli myslieť. Môže nám vysvetliť, čo je príčinou nespavosti a ako sa s ňou vysporiadať.
Helena Schiller verí, že ľudia s podobnými problémami často zhoršujú svoj stav tým, že sa príliš zameriavajú na počet hodín spánku: „Ak spíte celkom šesť hodín, môže to stačiť.“
Zároveň chce zdôrazniť dôležitosť iného bodu: „Toto je kvalita spánku. Môžete ísť spať a nahradiť nedostatok. A nejde iba o počet hodín. Ak človek nespí jednu noc, môže ďalšiu noc zdravšie spať. Telo reguluje množstvo hlbokého spánku podľa potreby. Možno nie všetci o tom vedia. ““
Ak máte problémy so spánkom, nespí počas dňa, radí.
Okrem toho sa oplatí venovať pozornosť tradičným tipom: chodiť počas 20 minút za denného svetla ráno, aby ste regulovali cirkadiánny rytmus, pravidelne cvičili, príliš veľa nejedli a preskúmali svoje návyky týkajúce sa kávy, nikotínu a alkoholu. A nechajte sa zotaviť.
„V našej spoločnosti veľa záleží na strese“
Podľa jej skúseností je stres hlavnou príčinou porúch spánku.
„V našej spoločnosti stres výrazne ovplyvňuje. To ovplyvňuje fyziológiu. Hlava je plná, keď ideme spať. Je pre nás ťažké odpojiť sa od vonkajšieho sveta, musíme byť neustále v kontakte. Snažíme sa byť v práci čo najefektívnejší a mimo nej preberáme aj mnoho zodpovednosti. ““
Keď sa naše úrovne stresu neustále zvyšujú, môže byť ťažké udržiavať systém, ktorý nás spomaľuje a poskytuje nám oddych.
„Keď prednášam o stresu, vždy objasňujem, aký dôležitý je odpočinok a zotavenie.“
Metódy duševného, emočného a fyzického zotavenia závisia od životného štýlu.
Ak napríklad pracujete v sklade, potrebujete fyzické zotavenie.
„Potom sa musíš nechať ležať na gauči!“
„Ak ste inšpektorom finančnej spoločnosti, ktorá vykonáva namáhavú duševnú prácu, môžete radšej namiesto toho bežať. Ak máte napríklad emocionálne intenzívnu prácu, napríklad ste detský psychológ, možno by ste sa počas dovolenky nemali pozerať na ťažký dokument, “vysvetľuje Helena Schiller.
Kognitívna behaviorálna terapia môže pomôcť nájsť vaše techniky
Helena Schiller pomáha ľuďom s problémami so spánkom tak, že prednáša, vedie rozhovory a organizuje stretnutia na diaľku. Kognitívna behaviorálna terapia môže pomôcť so spánkom a inými situáciami po celý deň.
Existujú telefónne aplikácie, ktoré majú merať spánok. Môžu pomôcť, ale zatiaľ nie je jasné, ako sú spoľahlivé. Navyše, ak ich používate príliš často, môže to byť samo o sebe stresujúce. Je lepšie skontrolovať iba týždenné priemery.
„Porovnajte to s ľuďmi s poruchou príjmu potravy: v takom prípade je prvá vec, ktorú musíte urobiť, zdvihnutie váhy a zastavenie počítania kalórií. To isté platí aj pre spánok. Neustále sledujte svoje hodinky, “hovorí Helena Schiller.
Pokiaľ ide o samotnú Helenu Schiller, spí dobre - popri výskume v oblasti spánku má aj niekoľko ďalších zamestnaní a je tiež trénerkou jazdectva. Cvičením a chôdzou na čerstvom vzduchu jej cirkadiánne rytmy fungujú tak, ako by mali.
Christina Lundell