Stresový tréning sa často používa pri výcviku astronautov NASA alebo pohotovostných pracovníkov - týmto spôsobom sa nielen učia prežiť v ťažkých situáciách, ale aj konať tak efektívne, ako je to len možné. Psychológovia to nazývajú očkovaním stresom. Vo februári vydavatelia Alpina vydali knihu profesora Stanfordskej univerzity Kelly McGonigalovej, Dobrý stres ako spôsob, ako sa stať silnejším a lepším. T&P vydáva úryvok, v ktorom vysvetľuje, ako sa „dobrý“stres líši od „zlého“.
Ako stres dostal zlý rap?
V roku 1936 maďarský endokrinológ Hans Selye injektoval laboratórnym potkanom hormón izolovaný z ovárií kravy. Výsledky boli pre hlodavce veľmi nepríjemné. U potkanov sa začali vyvíjať krvavé vredy. Ich nadobličky boli opuchnuté a ich brzlík, slezina a lymfatické uzliny - časti imunitného systému - sa zmenšili. Boli to veľmi smutné a choré potkany.
Ale bol na vine skutočne kravský hormón? Selye zahájila kontrolný experiment tak, že niektorým potkanom vstrekla soľný roztok a iným hormón z placenty kravy. A vykazovali rovnaké príznaky. Skúsil výťažky z obličiek a sleziny. A tieto potkany ochoreli. Čokoľvek podával potkanom, ochoreli a mali rovnaké príznaky.
Nakoniec na Selye úsvit: potkany ochoreli nie kvôli látkam, ktorým dostali injekciu, ale kvôli tomu, čo zažívali. Iba sa im nepáčilo, že ich pichli ihly. Selye zistil, že môže spôsobiť rovnaké príznaky u potkanov tým, že ich vystaví rôznym nepríjemným vplyvom: extrémnemu teplu alebo chladu, nepretržitému fyzickému namáhaniu, hlasným zvukom a toxickým látkam. Do 48 hodín potkany stratili svalový tonus, vyvinuli vredy v črevách a začali potlačovať imunitný systém.
Potom zomreli.
Zrodila sa veda o strese. Selye si vybral slovo stres, aby opísal stav, do ktorého zaviedol potkany, ako aj ich fyziologickú odpoveď na tento stav (teraz to nazývame stresová reakcia). Čo to však má spoločné s vami? Predtým, ako začal s výskumom, bol Selye lekárom. Potom uvidel veľa pacientov, ktorých telá začali zlyhávať bez dôvodu. Vykazovali niektoré všeobecné príznaky - stratu chuti do jedla, horúčku, slabosť - ktoré sa nedali označiť za charakteristické pre konkrétne choroby. Vyzerali veľmi unavene zo života. V tom momente Selye nazval tento stav „syndrómom utrpenia“.
Propagačné video:
O mnoho rokov neskôr, keď Selye začal vykonávať laboratórne experimenty, mu chorým a umierajúcim potkanom pripomenuli jeho pacientov. Možno, pomyslel si, telo oslabuje od záťaže, s ktorou sa musia vyrovnať v ťažkých životných situáciách? A tu Selye urobil obrovský skok od experimentovania s potkanmi k štúdiu ľudského stresu. Navrhol, že veľa zdravotných problémov, od alergií po infarkty, by mohlo byť výsledkom procesu, ktorý pozoroval u potkanov. Pre Selye zostala táto analógia čisto teoretická; celý život študoval laboratórne zvieratá. To mu však nebránilo vo vytváraní hypotéz o osobe. A týmto špekulatívnym logickým prenosom urobil Selye ďalšie rozhodnutie, ktoré navždy zmenilo svetový prístup k stresu. Dal jej definíciuďaleko za laboratórne techniky pre prácu s potkanmi. Podľa Selye je stres reakciou tela na akýkoľvek vplyv, ktorý naň má. To znamená, že nejde iba o reakciu na bolestivé injekcie, traumatické zranenia alebo tvrdé laboratórne podmienky, ale aj o reakciu na akýkoľvek vplyv, ktorý si vyžaduje reakciu alebo prispôsobenie. Takto definoval stres, Selye položil základy pre negatívne postoje, ktoré dnes k nemu vidíme.čo dnes vidíme.čo dnes vidíme.
Selye venoval celú svoju následnú kariéru propagácii jeho myšlienok o strese, získal prezývku „dedko stresovej vedy“a bol nominovaný desaťkrát za Nobelovu cenu. Napísal dokonca to, čo by sa mohlo považovať za prvú oficiálnu referenčnú knihu o zvládaní stresu. Niekedy dostal výskumné prostriedky od nečakaných obdivovateľov. Napríklad výrobcovia tabaku mu zaplatili za písanie článkov o škodlivých účinkoch stresu na ľudské zdravie. Na ich žiadosť predniesol prejav aj na americkom kongrese o tom, ako fajčenie pomáha bojovať proti nebezpečným účinkom stresu.
Hlavným prínosom Selye je však to, že najprv presvedčil svet o nebezpečenstvách stresu. Ak poviete kolegovi: „Dostanem vred na tento projekt,“alebo sa sťažujete svojmu manželovi: „Tento stres ma zabíja,“vzdávate hold Selyeovým potkanom.
Mýlil sa? Nie naozaj. Ak ste v rovnakej pozícii ako jeho potkany - ste vystavení utrpeniu, mučeniu a iným negatívnym vplyvom - vaše telo za to bezpochyby zaplatí. Existuje veľa vedeckých dôkazov, že extrémny alebo traumatický stres môže poškodiť vaše zdravie. Selyeova definícia stresu je však veľmi široká: zahŕňa nielen traumu, násilie a zneužívanie, ale takmer všetko, čo sa vám môže stať. Pre Selye bol stres synonymom reakcie tela na samotný život.
Postupom času si Selye uvedomila, že nie každý stresujúci zážitok vedie k chorobe. Začal hovoriť o dobrom strese (ktorý nazval eustress) a zlom strese (úzkosti). V neskoršom rozhovore vedec povedal: „Stres zažívame stále, takže jediná vec, ktorú môžete urobiť, je skúsiť, aby bol užitočný pre vás a pre ľudí okolo vás.“Bolo však príliš neskoro. Vďaka práci Selye sa v spoločnosti a lekárskom prostredí zakorenil všeobecný pohľad na stres ako na veľmi nebezpečný stav.
Dedičstvo Hansa Selyeho bolo vyvinuté záťažovým výskumom laboratórnych zvierat. Vedci sa do dnešného dňa vedeli veľa naučili o negatívnych účinkoch stresu z experimentov na potkanoch. Avšak stres, ktorý tieto zvieratá zažívajú, v skutočnosti nemá nič spoločné s každodenným ľudským stresom. Ak ste experimentálny potkan, váš deň bude vyzerať asi takto: budete nečakane usmrtení elektrickým prúdom; hodený do vedra s vodou a nútený plávať, kým sa nezačne utopiť; bude uväznený alebo naopak v preplnenej cele s veľmi malým množstvom jedla, za ktoré budete musieť prudko bojovať. Nie je to stres; toto sú Hladové hry pre hlodavce. […]
Je stresová reakcia normálna?
Hans Selye je obviňovaný zo zlej povesti stresu, ale nie je jediným vinníkom. K dispozícii je tiež Walter Cannon s mačkami a psami. Cannon, fyziológ z Harvardskej lekárskej fakulty, prvýkrát opísal stresovú reakciu v roku 1915 ako boj alebo útek. Študoval, ako strach a hnev ovplyvňujú fyziológiu zvierat. Aby rozhneval a vystrašil testované subjekty, použil dve metódy: pritlačil si ústa a nos mačky svojimi prstami, až kým nedýchal, a do rovnakej miestnosti umiestnil psy a mačky do boja.
Podľa Cannonových pozorovaní vystrašené zvieratá uvoľňujú adrenalín a nachádzajú sa v stave zvýšenej sympatickej aktivity. Zrýchľuje sa ich srdcový rytmus a dýchanie, napätie svalov - pripravujú sa tak na akciu. Trávenie a ďalšie zbytočné fyziologické funkcie spomaľujú alebo zastavujú. Telo sa pripravuje na boj tým, že ukladá energiu a mobilizuje imunitný systém. Všetky tieto zmeny sa automaticky spustia, keď existuje ohrozenie života.
Inštinkt boja alebo letu nie je jedinečný pre psov a mačky; je prítomný u všetkých zvierat. Často zachraňuje životy - zvieratá aj ľudí. Preto je v evolúcii tak stabilný a mali by sme byť vďační prírode za jej zápis do našej DNA.
Mnohí vedci však poukazujú na to, že boj zblízka alebo unáhlený únik nie sú najlepšou stratégiou pre situácie, ktorým moderný človek každý deň čelí. Ako vám táto reakcia môže pomôcť prežiť dopravné zápchy alebo hroziť vystrelením? Čo sa stane, keď jednoducho utečete zo vzťahov, detí, pracujete, keď sa vyskytnú nejaké ťažkosti? Nemôžete poraziť oneskorenú splátku hypotéky a zmizne vždy, keď dôjde ku konfliktu vo vašej domácnosti alebo v práci.
Z tohto hľadiska by ste mali potlačiť stresovú reakciu vždy, s výnimkou prípadov čisto fyzického nebezpečenstva, ako je napríklad útek pred horiacou budovou alebo zachránenie utopeného dieťaťa. Vo všetkých ostatných situáciách je to len nezmyselná strata energie, ktorá narúša úspešne odolať stresu. Dokazuje to teória neprimeranej stresovej reakcie na stresovú situáciu: reakcie, ktoré zachránili našich predkov, nie sú pre vás a mňa vhodné. Stresová reakcia, ktorá v modernom svete nemá žiadny adaptívny význam, nás iba brzdí. […]
Jasne: reakcia, ktorá podporuje iba dve stratégie zvládania záťaže - boj alebo útek - sa skutočne nezhoduje s moderným životom. Ukazuje sa však, že reakcie na ľudský stres sú v skutočnosti oveľa komplexnejšie. Vyvinuli sa spolu s ľuďmi a postupom času sa prispôsobovali meniacemu sa svetu. Reakcia na stres môže aktivovať rôzne biologické systémy, ktoré podporujú rôzne stratégie správania. Vďaka tomu môžete nielen vyčerpať horiacu budovu, ale tiež porozumieť problémom, získať sociálnu podporu a poučiť sa zo skúseností. […]
Existuje niekoľko typov stresových reakcií, z ktorých každý má iný biologický profil, ktorý motivuje rôzne stratégie na zvládanie stresu. Napríklad reakcia zameraná na hľadanie cieľov posilňuje sebavedomie, motivuje k činom a pomáha budovať získané skúsenosti, zatiaľ čo živná a priateľská reakcia stimuluje odvahu, vyvoláva túžbu starať sa o ostatných a posilňuje sociálne väzby. Tieto reakcie spolu s reakciou na boj alebo útek predstavujú komplexné stresové reakcie vášho tela. Aby sme pochopili, ako stres stimuluje tieto veľmi odlišné reakcie, pozrime sa bližšie na biológiu stresu.
Stres vám dáva silu vyrovnať sa s protivenstvom
Ako zdôraznil Walter Cannon, reakcia na boj alebo let sa spustí, keď je aktivovaný váš sympatický nervový systém. Aby ste boli viac pohotoví a pripravení konať, tento systém núti celé vaše telo mobilizovať všetky dostupné zdroje energie. Pečeň uvoľňuje tuk a cukor do krvi ako palivo. Dýchanie sa prehlbuje, takže do srdca prúdi viac kyslíka. Srdcová frekvencia sa zrýchľuje, takže kyslík, tuk a cukor môžu rýchlejšie dosiahnuť vaše svaly a mozog. Stresové hormóny, ako je adrenalín a kortizol, pomáhajú svalom a mozgu efektívnejšie využívať túto energiu. Výsledkom je, že ste pripravení prekonať všetky prekážky.
Práve táto reakcia na stres poskytuje človeku výnimočné fyzické schopnosti v osobitných situáciách. V správach často nájdete správy o neuveriteľnej sile, ktorú človek získa v stresových situáciách - napríklad príbeh dvoch dospievajúcich dievčat v Libanone v Oregone, ktorým sa podarilo zdvihnúť 1,5-tonový traktor, pod ktorým bol uväznený ich otec. "Neviem, ako som to dokázala zdvihnúť, bolo to veľmi ťažké," povedala jedna z dievčat novinárom. „Len sme to vzali a zdvihovali.“Mnoho ľudí zažije podobné skúsenosti pod silným stresom. Keď ide o niečo veľmi dôležité, telo využíva všetky svoje energetické zdroje na to, čo je potrebné.
Energia, ktorá vám stres dáva, pomáha nielen telu, ale tiež stimuluje mozog. Adrenalín zaostruje zmysly. Žiaci sa rozšíria, aby uvoľnili viac svetla, a sluch sa zaostrí. V tomto prípade mozog spracováva signály zo zmyslov rýchlejšie. Nadbytočné myšlienky sú vypnuté, menej dôležité úlohy dočasne strácajú svoj význam. Pozornosť je sústredená, absorbujete a spracovávate viac informácií.
Chemický koktail endorfínov, adrenalínu, testosterónu a dopamínu sa začína. To je jeden z dôvodov, prečo niektorí ľudia radi prežívajú stres - to im dáva príjemné vzrušenie. Kombinácia vyššie uvedených látok zvyšuje vašu sebavedomie. Môžete sa viac sústrediť a usilovať sa o niečo, čo vám dáva uspokojenie. Niektorí vedci označujú túto stránku stresu za „vzrušenie a úctu“. Takéto pocity zažívajú parašutisti, parašutisti, milenci. Ak vám vychladnutie z chrbtice spôsobí hazardné hry alebo sa budete snažiť usilovne pracovať načas, viete, čo to je.
Pokiaľ ide o skutočné prežitie, tieto fyziologické zmeny sú najvýraznejšie a môžete mať klasickú reakciu na boj alebo let. Ale ak váš život nie je priamo ohrozený, telo a mozog sa prepnú do iného stavu - reakcia snahy o dosiahnutie cieľa. Podobne ako v prípade boja alebo letu, táto stresová reakcia vám dáva silu a pomáha vám vyrovnať sa s náročnými podmienkami. Srdcový rytmus sa zvyšuje, hladiny adrenalínu stúpajú, svaly a mozog získavajú viac paliva a do krvi sa uvoľňujú „dobré náladové hormóny“. Táto reakcia sa však od predchádzajúcej odlišuje niekoľkými dôležitými spôsobmi. Cítite sa sústredený, ale nebojíte sa. Hladina stresových hormónov sa tiež líši, najmä sa zvyšuje hladina DHEA, čo pomáha rýchlo sa zotaviť zo stresu a absorbovať užitočné skúsenosti. Výsledkom je zvýšenie vášho indexu rastu stresovej reakcie - to znamená, že existuje priaznivý pomer stresových hormónov, ktorý určuje, aký škodlivý alebo prospešný stres je pre vás.
Ľudia, ktorí sú úplne ponorení do toho, čo robia, a zažívajú z toho potešenie, vykazujú jasné znaky cieľavedomej reakcie. Umelci, športovci, chirurgovia, hráči, hudobníci, ktorí sa úplne vzdávajú svojej obľúbenej zábavy, zažívajú práve takúto reakciu na stres. To najlepšie v týchto oblastiach nezostávajú chladnokrvní pod tlakom ťažkých okolností; bolo by presnejšie povedané, že majú stresujúcu reakciu na hľadanie cieľov. Poskytuje im prístup k mentálnym a fyzickým zdrojom, ktoré zase poskytujú zvýšenú dôveru, koncentráciu a výkon.
Stres pomáha komunikácii a stimuluje spoločenské vzťahy
Vaša stresová reakcia vám neposkytuje iba energiu. V mnohých situáciách vás tiež núti spojiť sa s inými ľuďmi. Táto strana stresu je riadená predovšetkým hormónom oxytocínom. Oxytocín je všeobecne známy ako „molekula lásky“a „hormón objatia“, pretože ho skutočne niekto uvoľňuje hypofýzou. Funkcia oxytocínu je však v skutočnosti oveľa komplexnejšia. Je to neurohormón, ktorý jemne vyladzuje sociálne inštinkty vo vašom mozgu. Jeho hlavnou funkciou je vytvárať a posilňovať sociálne pripútanosti, a preto vyniká pri objímaní, ako aj pri pohlavnom styku a dojčení. Zvýšená hladina oxytocínu vás priťahuje k ľuďom. Vyvoláva túžbu po osobnom kontakte - dotykom, SMS alebo stretnutím nad pohárom piva. Okrem toho,oxytocín pomáha mozgu lepšie porozumieť tomu, čo si ostatní myslia a cítia. Zvyšuje empatiu a intuíciu. Pri vysokej hladine oxytocínu budete s väčšou pravdepodobnosťou dôverovať a pomáhať ľuďom, na ktorých vám záleží. Oxytocín zvyšuje vnímavosť mozgu na spoločenský kontakt, a tak zvyšuje pocit tepla, ktorý získate pri starostlivosti o druhých.
Funkcie oxytocínu sa však neobmedzujú iba na sociálnu sféru. Je to tiež hormón odvahy. Oxytocín potláča reakciu na strach v mozgu - inštinkt, ktorý spôsobuje, že mrazíte alebo bežíte. Tento hormón vás nielen vyzýva, aby ste hľadali objatie; robí z vás odvážneho.
Oxytocín je rovnako súčasťou stresovej reakcie ako adrenalín, čo spôsobuje, že vaše srdce buší. Počas stresu uvoľňuje hypofýza oxytocín na stimuláciu sociálnych väzieb. To znamená, že vďaka stresu sa zlepšujete bez ďalších investícií do osobného rastu a odbornej prípravy v oblasti socializácie.
Hans Selye
Uvoľnením počas stresovej reakcie vás oxytocín núti osloviť tých, ktorí vás môžu podporiť. Posilňuje tiež väzby, ktoré sú pre vás najdôležitejšie, vďaka čomu lepšie reagujete. Vedci to nazývajú pestujúcou a priateľskou reakciou. Na rozdiel od reakcie na boj alebo útek, ktorá je primárne spojená s inštinktom sebazáchovy, táto reakcia vás núti chrániť tých, na ktorých vám záleží. A čo je veľmi dôležité, dáva vám odvahu.
Ak sa chcete rozprávať s priateľom alebo milovaným človekom, táto stresujúca reakcia vás vyzve, aby ste našli podporu. Ak sa niečo zlé stane a okamžite si pomyslíte na svoje deti, domáce zvieratá, príbuzných alebo priateľov, táto stresujúca reakcia vás vyzve na ochranu svojho kmeňa. Ak niekto koná nečestne a vy sa chystáte brániť svoj tím, svoju spoločnosť alebo svoju komunitu, je to všetko súčasťou prosociálnej stresovej reakcie.
Oxytocín má ďalšiu úžasnú kvalitu: tento takzvaný milostný hormón má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém. Srdce má špeciálne receptory pre oxytocín, ktorý podporuje regeneráciu buniek srdcového svalu po mikrotraume. Ak vaša stresová reakcia zahŕňa tvorbu oxytocínu, stres doslova posilňuje vaše srdce. Zvyčajne počujeme, že stres môže spôsobiť infarkty! Áno, srdcové infarkty súvisiace so stresom sa vyskytujú občas a sú zvyčajne spôsobené adrenalínovým spechom, ale nie každá stresová reakcia poškodzuje vaše srdce. Našiel som jednu štúdiu, ktorá ukázala, že ak boli potkany stresované a potom sa chemicky pokúsili vyvolať infarkt,vykazujú veľmi významnú odolnosť voči poškodeniu srdca. Keď však potkanom bola podaná látka, ktorá blokuje uvoľňovanie oxytocínu, stres na ne už nemal taký priaznivý účinok. Tento výskum odhaľuje jeden z najviac prekvapujúcich aspektov stresu. Ukazuje sa, že stresová reakcia je náš vrodený mechanizmus na udržanie stability, ktorý nás núti starať sa o ostatných, ale zároveň tiež posilňuje naše srdce.
Stres vám pomáha učiť sa a rozvíjať sa
Poslednou fázou akejkoľvek stresovej reakcie je zotavenie, ktoré privádza vaše telo a mozog späť do pokojného stavu. Telo potrebuje na zotavenie stresové hormóny. Napríklad kortizol a oxytocín bojujú so zápalom a podporujú autonómny nervový systém. DHEA a neurónový rastový faktor (NGF) zvyšujú neuroplasticitu, aby sa váš mozog mohol poučiť zo stresových zážitkov. Môže sa vám zdať, že vaše telo by sa malo zotaviť z vystavenia stresovým hormónom, ale v skutočnosti platí opak - tieto hormóny sú presne tie, ktoré majú regeneračnú funkciu. Ľudia, ktorí počas stresu uvoľňujú viac týchto hormónov, sa zvyčajne zotavujú oveľa rýchlejšie a s minimálnymi následkami.
Zotavenie zo stresu sa nestane cez noc - je to proces, ktorý si vyžaduje čas. V prvých niekoľkých hodinách po silnej stresovej reakcii sa mozog sám prevráti, spomína a prispôsobí si zážitok. Počas tohto obdobia sa aktivita stresových hormónov zvyšuje v tých oblastiach mozgu, ktoré sú zodpovedné za učenie a pamäť. Mozog spracuje túto skúsenosť, a preto nemôžete prestať premýšľať o tom, čo sa stalo. Možno by ste o tom mali hovoriť s niekým. Ak všetko skončilo dobre, prehráte si, čo sa stalo vo vašej hlave, spomeniete si na všetko, čo ste urobili a na čo to viedlo. Ak výsledok nebol veľmi úspešný, pokúsite sa pochopiť, čo sa stalo, predstavte si, čo by sa stalo, keby ste konali inak a mentálne si vytvorte pozitívny výsledok.
Počas procesu zotavovania človek často zažije silné emócie. Stále má energiu a je príliš rozrušený, aby sa okamžite upokojil. Po strese môžete pociťovať strach, šok, hnev, vinu alebo smútok. Ale môžete cítiť aj úľavu, radosť alebo vďačnosť. Tieto emócie vás navyše môžu naplniť súčasne - je to súčasť procesu porozumenia tomu, čo prežil mozog. Podporujú reflexiu a poučenie zo skúseností, ktoré zase pomáhajú pripraviť sa na budúce stresy. Okrem toho si vďaka emóciám lepšie pamätáte, čo sa stalo. Tieto emócie sú zapríčinené chemickými zmenami, ktoré mozgu dávajú väčšiu flexibilitu - na základe skúseností je schopný sa znova vybudovať. Emócie sprevádzajúce proces zotavovania zo stresu,pomôže vám naučiť sa a pochopiť, čo sa deje.
Na základe všetkých vyššie uvedených procesov sa mozog a telo naučia zvládať stres. Zanecháva vo vašej mysli odtlačok, vďaka ktorému budete vedieť, ako sa budete chovať nabudúce. To sa nestane s každým malým problémom, ale ak ste konfrontovaní so skutočne náročnou úlohou, váš mozog a telo sa z toho určite poučia. Psychológovia v takýchto prípadoch tvrdia, že človek dostáva stresovú vakcínu. Je to druh "očkovania" pre mozog. Preto je stresový tréning jednou z kľúčových metód odbornej prípravy pre astronautov v NASA, záchranárov, profesionálnych športovcov a predstaviteľov iných špecialít, ktorí sa musia naučiť nielen prežiť v stresových situáciách, ale aj konať čo najefektívnejšie. Stresové očkovanie sa používa na prípravu detí na núdzovú evakuáciu,pracovné školenia na prispôsobenie sa drsným pracovným podmienkam a dokonca aj školenie o komunikácii autistických detí.
Ak akceptujete, že stres vám prináša pozitívne skúsenosti, ktoré potrebujete, každá nová výzva bude pre vás jednoduchšia. Výskum ukazuje, že učenie sa o učení a odolnosti stresu môže zmeniť vašu fyziologickú odpoveď naň. Ako sme videli v práci Aliya Kram, sledovanie videí o prospešných vlastnostiach stresu zvýšilo hladiny DHEA u účastníkov experimentu pred a po falošnom rozhovore. Ďalší výskum tiež ukazuje, že vnímanie stresových situácií ako príležitostí na zdokonalenie zručností, zlepšenie vedomostí alebo posilnenie ich postavenia skôr vyvoláva reakciu zameranú na hľadanie cieľov ako boj a let. To následne zvyšuje šance, že získané skúsenosti prinesú osobe v budúcnosti značné výhody.