Súbor cvičení „Surya namaskar“(oslovenie slnka) je jednou z najpopulárnejších a základných techník jogy. Zároveň je tento súbor cvičení pomerne jednoduchý a zároveň veľmi efektívny. Väčšina techník jogy dostupných v našej dobe je pre priemerného človeka príliš náročná na to, aby sa naučil a vykonával, zatiaľ čo prospieva iba pre určité časti tela a vedomie. Prax Surya Namaskara je v tomto ohľade najoptimálnejším a najúčinnejším súborom cvičení.
Súbor cvičení „Surya Namaskar“obsahuje „kompletný“sadhana (cvičenie jogy): ásany (cvičenia), pránájámu (práca s pránou pri dýchaní) a meditáciu ako nevyhnutný stav pri vykonávaní komplexu.
Mestský človek žije v takých podmienkach, keď je takmer nemožné vyhnúť sa stresovým situáciám a „polosadnému“životnému štýlu, ktorý vedie k problémom duševného a fyzického zdravia.
Súbor cvičení „Surya Namaskar“je v tomto prípade takmer všeliekom prakticky pre každú osobu žijúcu v meste, napriek tomu, že jeho dokončenie trvá iba 5 - 15 minút denne.
Surya Namaskar napína, masíruje, stimuluje a tónuje všetky najdôležitejšie svaly a orgány v tele. Táto technika je okrem iného sebestačnou duchovnou praxou za predpokladu, že je meditatívne uvažovaná.
Táto technika je séria 12 ásanov, pri ktorých sa vykonávajú alternatívne ohyby dopredu a dozadu, ohýbajú a napínajú chrbticu a ďalšie časti tela. Ak zistíte, že vaše telo nie je dostatočne pružné, svaly sú príliš napäté a stuhnuté, mali by ste začať s vykonávaním komplexu v pomalom, náhlom rytme s maximálnou možnou relaxáciou v každej novej polohe tela. Tento komplex je tiež jednou z najúčinnejších metód na zvýšenie telesnej flexibility.
Komplex je zvládnutý postupne. Najskôr si vypracujete každú ázanu osobitne a potom, keď ich začnete vykonávať v kombinácii, zosynchronizujete dych s každou novou pozíciou. Budete rýchlo cítiť, že dýchací režim potrebný pre tento komplex je pohodlný a prirodzený. Princíp dýchania v Surya namaskare spočíva v tom, že vdychovanie sa vykonáva pri ohýbaní dozadu, pri rozširovaní hrudníka a pri ohýbaní pri výdychu pri sťahovaní brušnej dutiny.
Keď začneme cvičiť, postavíme sa rovno, nohy k sebe, ruky sú voľne spustené, oči zatvorené.
Propagačné video:
1. Pranamasana (modlitebná póza)
Keď stojíme, vykonávame gesto „namaste“- ruky zložené, dlane spolu, sú umiestnené blízko hrude. Obraciame sa k slnku a duševne ho pozdravujeme. Faktor sprostredkovania nie je prísny, ale ak je to možné, mal by sa dodržať. Oči sú zatvorené, telo je uvoľnené, chodidlá sú spolu alebo mierne od seba. Po upokojení sme si vedomí všetkých vnútorných pohybov, dýchania, srdcového rytmu, môžete sa pokúsiť cítiť celé telo ako celok, ako jediný prúd bytosti, najmenej pol minúty. Toto nás pripraví na ďalšiu prax v meditatívnom stave.
2. Hasta Uttanasana (póza so zdvihnutými rukami)
Pri nadýchaní zdvihnite obe ruky nad hlavu. Ramená sú v konečnej polohe priamo v lakťoch a navzájom rovnobežné; dlane smerujúce dopredu. Zadné ohyby. Pri prijímaní tejto polohy dochádza k vdýchnutiu. Hlava sa stiahne späť bez zbytočného namáhania. Pozornosť je zameraná na oblasť chrbtice.
3. Padahastasana (póza „hlava od nohy“)
Pri výdychu sa postupne znižujeme a ohýbame tak, že ak to umožňuje napínanie, môžete položiť dlane na podlahu pred vaše chodidlá alebo si ruky zopnúť nohami a oprieť sa o kolená. V pôvodnom opise tohto ázanu sa neodporúča ohýbanie nôh. Môžu sa udržiavať mierne ohnuté, aby sa predišlo nadmernému namáhaniu kolien. Pohyb kmeňa smerom k nohám sa vykonáva bez trhania a bez zbytočného napätia. Vychyľovanie sa vykonáva z bokov, pokiaľ je to možné, chrbát zostáva vyrovnaný. Ak máte nepružný chrbát a je pre vás ťažké dosiahnuť perfektný assan, s čelom voľne ležiacim na kolenách, mali by ste pozorovať pocit mierneho napätia po celej zadnej časti tela, od prstov po hlavu, bez toho, aby ste boli príliš usilovní na natiahnutie. Aj keď si nemôžete vziať padahastasanu ihneď, počas časových šliach,svaly na chrbte a nohách sa roztiahnu, čo vám umožní dostať sa do správnej polohy. Ak sa rukami dostanete na podlahu, držia sa tam až do 10. pozície. Pozornosť je venovaná panvovej oblasti v bode napätia svalov chrbta a nôh.
4. Ashva Sanchalanasana (jazdectvo)
Počas inhalácie natiahnite pravú nohu dozadu pozdĺž podlahy čo najviac, zatiaľ čo ľavú nohu ohýbajte v kolene. Ľavé chodidlo a ruky zostávajú na svojom mieste. Dlane alebo končeky prstov sa dotýkajú podlahy, aby sa udržala rovnováha, paže na lakťoch sa narovnajú. Pohľad je nasmerovaný nahor. Ak sa ázana vykonáva správne, pociťuje napätie v oblasti bedra a hore pozdĺž prednej časti tela k hlave. Pozornosť je sústredená na obočie. Aby ste sa vyhli nadmernému namáhaniu kolenného kĺbu, môžete sa v tejto polohe aspoň čiastočne oprieť o ruky.
5. Parvatasana (horská póza)
Keď vydychujete, posúvame ľavú nohu dozadu a umiestnime ju blízko pravého, aby sme udržali naše nohy rovnobežné, ponožky boli umiestnené bok po boku, kým sa neprijme 8. ázana. Súčasne sa zadok zdvíha a hlava klesá medzi rukami, ohýbajúc sa smerom dopredu k nohám, takže pokiaľ je to možné, pohľad sa zameriava na kolená. Päty sú pritiahnuté k podlahe, čo spôsobuje mierny tlak na šľachy svalov. V tomto prípade telo tvorí trojuholník. Pozornosť je venovaná oblasti krku.
6. Ashtanga Namaskara (uctievanie s ôsmimi bodmi)
Tento tvar je pomenovaný, pretože osem bodov sa dotýka podlahy v konečnej polohe. Zatiaľ čo zadržiavame dych z vydýchnutia predchádzajúcej polohy, ohýbame kolená a znižujeme ich na podlahu, potom tiež znižujeme hrudník a bradu k podlahe, pričom držame zadok zdvihnutý. Pohlavie: ruky, brada, hrudník, kolená a prsty na nohách. Pozornosť je sústredená na chrbtové svaly.
Existuje menej účinný, ale ľahší spôsob, ako vykonať tento väz medzi šiestym a siedmym ázanom bez zastavenia, keď tiež zadržiavate dych vo vlne, ako mačka tečúca z vašich rúk.
7. Bhujangasana (hadia póza)
Pri vdychovaní znižujeme boky a súčasne tlačíme hrudník dopredu a hore rukami a ohýbame chrbticu v oblúku. Hlava sa ohýba dozadu. Nohy a boky zostávajú na podlahe. Ruky držia trup. Pri pohybe z predchádzajúceho ásanu sa poloha rúk a chodidiel nemení. Pozornosť sa upriamuje na spodnú časť chrbtice v mieste, kde je pocit napätia pri ťahaní kmeňa dopredu.
8. Parvatasana (horská póza)
Keď vydychujete, držte ruky a nohy rovno, opäť si vezmeme horskú pózu.
9. Ashva Sanchalanasana (jazdectvo)
Pri vdychovaní posúvajte ľavú nohu dopredu a ľavú nohu umiestnite medzi ruky. Súčasne pravá noha tlačí panvu dopredu a opäť ideme k jazdcovi.
10. Padahastasana (póza „hlava od nohy“)
Pri výdychu posuňte pravú nohu vpred a pravú nohu umiestnite vedľa vašej ľavej strany. Nohy sú narovnané, telo sa ohýba dopredu. Toto cvičenie je opakovaním tretieho vyššie.
11. Hasta Uttanasana (pažami zdvihnutými rukami)
Pri nadýchaní zdvihnite trup a natiahnite ruky nad hlavu. Toto cvičenie opakuje druhé v komplexe.
12. Pranamasana (modlitebná póza)
Telo sa narovná a zaujme svoju pôvodnú polohu, ako v prvej pozícii.
Táto séria cvikov je polovicou jedného kola Surya Namaskara. Na dokončenie celého kruhu vykonávame cviky v rovnakom poradí, s malou zmenou, že v 4. a 9. ásane sa nohy menia.
V ideálnom prípade je celý komplex vykonávaný kontinuálnym hladkým tokom. Každá ázana je nahradená novým pohybom dýchania, s výnimkou 6. cvičenia ashtanga namaskara (uctievanie s ôsmimi bodmi), ktoré sa vykonáva pri zadržaní dychu. Je povolené vykonávať komplex s oneskorením a relaxáciou v každej novej polohe, potom sú počas každého nového ásany povolené ďalšie dýchacie cykly.
Ak po prvej polovici kola cítite značnú únavu, mali by ste odpočívať. Počas tohto odpočinku sa uskutoční niekoľko úplných dychov pred začiatkom druhej polovice kruhu.
Každá ázana sa vykonáva uvoľnene, slobodne a s najmenším možným napätím. Používajú sa iba tie svaly, ktoré sú potrebné na udržanie aktuálnej polohy tela. Uvoľnením svalov je napínanie efektívnejšie, s príjemným jemným roztiahnutím.
Pokiaľ ide o počet kruhov v Surya Namaskar, závisí to od vašej individuálnej fyzickej formy. Zdravý človek by mal robiť súčasne najmenej 12 kruhov. Pre začiatočníkov môžete urobiť 4 kruhy. Môžete nastaviť časový limit 5 - 15 minút. Niekedy sa odporúča vykonať 6 kruhov rýchlo, v kombinácii s dýchaním a 6 „pomalých“kruhov. Pokročilí praktici sú schopní urobiť 50 kôl v jednej relácii. V žiadnom prípade by ste sa nemali riadiť vyčerpaním, ale prospešné bude potenie. Po absolvovaní hodiny budete potrebovať niekoľko minút relaxácie v shavasane (predstavovať mŕtvolu), keď ležíte na chrbte, ruky sú roztiahnuté pozdĺž trupu a vaše nohy sú od seba vzdialené šírkou ramien.
Pokiaľ ide o zdravotné obmedzenia, Surya Namaskar sa neodporúča ľuďom s vysokým krvným tlakom, koronárnou a arteriálnou insuficienciou, ochrnutím, kýlou, tuberkulózou, vážnymi problémami s chrbticou, s bolesťami kĺbov a tehotnými ženami.
Najlepší čas na cvičenie je svitanie alebo skoro ráno - najtichší čas dňa, keď je atmosféra naplnená ultrafialovým svetlom tak dôležitým pre telo. Ak budete postupovať podľa tohto režimu, bude pre vás oveľa ľahšie prísť na pravidelnú implementáciu tohto úžasného komplexu.