Cukor nie je potrebný pre telo a neprináša žiadne výhody. Je to pre nás skutočne nebezpečné, bez ohľadu na to, koľko jeme? Je pravda, že cukor živí rakovinové nádory? Návykové? Robí deti hyperaktívnymi? A čo cukor v ovocí? Amina Manzour, špecializujúca sa na lekárske pokrytie, študovala, čo má veda o cukre.
Emócie zúri okolo cukru. Niekto si to užíva a raduje sa z neho, niekto sa cíti vinu a hanbu. A niektorí dokonca s ním zaobchádzajú hnevom a podozrievaním. Existuje veľa rôznych názorov na cukor a často existuje tvrdá debata medzi tými, ktorí si myslia, že cukor je nebezpečný bez ohľadu na dávku, a tými, ktorí sa domnievajú, že aj zdravá strava môže obsahovať nejaký cukor.
Ako to vlastne ide?
Potrebujeme cukor?
Cukor prichádza v mnohých podobách. Prirodzene sa vyskytuje napríklad v ovocí a bobuliach. Pridávame ho tiež do nášho jedla. Spolu s ovocím získame trochu cukru, ale aj vlákniny a vitamínov. V prvom rade je teda potrebné obmedzovať umelo pridaný cukor do potravín, pretože poskytuje energiu, ale nemá žiadnu osobitnú výživovú hodnotu.
Keď hovoríme o cukre, najčastejšie máme na mysli sacharózu, to znamená granulovaný cukor. Skladá sa z glukózy a fruktózy a neobsahuje žiadne vitamíny, minerály ani vlákninu z potravy. Glukóza je dôležitým palivom pre bunky v tele, najmä mozog. Glukóza sa však nachádza aj v potravinách bohatých na sacharidy, ako je chlieb, koreňová zelenina a cestoviny, takže na získanie dostatočného množstva glukózy nemusíte jesť cukor. Mozog môže konzumovať aj ketóny, ktoré telo produkuje z mastných kyselín.
Podľa WHO a škandinávskych výživových smerníc NNR12 by umelo pridaný cukor nemal predstavovať viac ako 10% celkovej dennej spotreby kalórií. Pre dospelých to znamená asi 50 - 75 gramov cukru denne, v závislosti od energetických požiadaviek. To je zhruba rovnocenné s jednou plechovkou sladkej sódy alebo cukrovej trstiny. Podľa WHO je pre zdravie prospešné aj zníženie denného príjmu cukru na 5% alebo menej.
Propagačné video:
Odkiaľ získame cukor?
Výskum Švédskej potravinovej rady ukazuje, že 40% dospelých a 50% detí jesť viac ako 10% umelo pridaného cukru. Vo všeobecnosti si však nepamätáme, čo jeme, takže je možné, že tieto čísla sú podceňované. Tento problém sa často objavuje v priebehu výskumu výživy.
Niekedy sa hovorí, že jedným z hlavných zdrojov cukru je pre nás neznámy cukor „ukrytý“v potravinách, a to skutočne môže byť prípad, ak budete jesť napríklad veľa sladkého ovocného jogurtu, obilnín a podobne. Ale pre väčšinu je hlavným zdrojom umelého cukru stále čokoláda, pečivo a sladené nápoje.
Je tiež dôležité, koľko z tohto alebo tohto produktu jete. Napríklad, kečup obsahuje veľa cukru, ale jedna polievková lyžica kečupu - ktorá sa považuje za štandardnú porciu - obsahuje podľa štátnej správy potravín iba 3 až 5 gramov cukru. Ale v plechovke sladkej sódy - 30-35 g.
Ako zistíte, či výrobok obsahuje cukor?
Cukor má mnoho rôznych mien. Napríklad štítok môže obsahovať sacharózu, dextrózu, glukózu, fruktózu, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, invertný cukor, agávový sirup, izoglukózu alebo med. Na etikete v odseku s názvom „Sacharidy, z ktorých cukry …“je potrebné uviesť, koľko prírodného a množstva pridaného cukru výrobok obsahuje. Stanovenie množstva pridaného cukru vo výrobku je zložitejšie. Štátna správa potravín dokonca zostavila špeciálny adresár.
Ako funguje cukor?
Pravdepodobne ste už počuli, že sladkosti spôsobujú, že deti sú hyperaktívne. Mnohí už vedia, že toto je mýtus. Štúdie ukázali, že rodičia považujú správanie svojho dieťaťa za hyperaktívne, ak sa domnievajú, že jedli cukor.
O cukre však existuje mnoho ďalších presvedčení. Napríklad sa často hovorí, že cukor môže spôsobiť rakovinu a „nakŕmiť“rakovinové nádory. U myší sa uskutočnilo veľa experimentov, ktoré ukazujú, že vysoké množstvá cukru môžu spôsobiť rakovinu, a výsledky tohto typu výskumu sa zriedka dajú priamo aplikovať na ľudí. Navyše, počas experimentov myši často dostávajú obrovské množstvá cukru - oveľa viac, ako by človek mohol jesť.
Ak sa však pozriete na všetky dostupné štúdie o ľuďoch ako o celku, nie na jednotlivé vedecké práce, je zrejmé, že dôkazy o karcinogenite cukru sú veľmi neisté. Možno však nájsť nepriame spojenie. Ak budete jesť veľa cukru po dlhú dobu, zvyšuje sa riziko nadváhy a dokonca aj obezity. Ale to zase zvyšuje pravdepodobnosť rakoviny.
Neexistujú žiadne presvedčivé vedecké dôkazy o tom, že samotný cukor zvyšuje riziko cukrovky 2. typu alebo kardiovaskulárnych chorôb. WHO vo svojej analýze uvádza, že asociácia cukru s kardiovaskulárnymi chorobami a cukrovkou typu 2 je spôsobená predovšetkým zvýšenou pravdepodobnosťou nadváhou a obezitou.
Ďalším všeobecným presvedčením je, že cukor je návykový. Je to veľmi kontroverzné a závislosť od cukru sa nepovažuje za vedecky podloženú diagnózu. Namiesto toho, niektorí hovoria o druhu závislosti na potravinách, ale to nie je ani lekárska diagnóza. Cukor (a iné potraviny) nezvyšujú toleranciu rovnako ako lieky. Je pravda, že niektorí ľudia majú viac chuti na cukor ako iní, ale nejde o lekársku závislosť.
Je fruktóza škodlivá pre organizmus?
Fruktóza je niekedy uvádzaná ako vinník epidémie obezity na celom svete. Ako už názov napovedá, fruktóza sa vyskytuje v ovocí, ale aj v cukrovinkách a sódy. Predpokladá sa, že fruktóza, bez ohľadu na zdroj, je pre telo škodlivá. Čerstvé ovocie však neobsahuje toľko fruktózy, ale obsahuje veľa ďalších živín. Existujú štúdie, v ktorých ľudia jedli veľa ovocia (až desať dní v rade), a to nemalo negatívny vplyv na ich hmotnosť a hladinu cukru v krvi. A zo všetkého najviac dostávame fruktózu z bežného cukru.
A čo sladké nápoje?
Neexistujú žiadne pravidlá bez výnimiek a tu je ten istý príbeh. Existujú presvedčivé dôkazy o tom, že nápoje sladené cukrom, ako je sóda, sú veľmi nezdravé. Sú spojené so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení, obezity a zubného kazu. Presne to, prečo sa to stane, nie je jasné, ale jedným vysvetlením je, že tekuté kalórie nesaturujú tak účinne ako pevné.
Pitná voda je samozrejme najlepšia, ale je to celkom nudné. Takže ak pijete sódu častejšie ako inokedy, vyberte si nízkokalorickú.
Záleží na množstve cukru, ktoré jeme?
Nadmerné množstvo kalórií zvyšuje riziko priberania na váhe, čo môže byť spojené s kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou 2. typu, určitými rakovinami a obezitou. V mnohých štúdiách, po ktorých sa dospelo k záveru, že riziká spojené s cukrom, subjekty priberali na váhe. Preto nie je možné s istotou povedať, čo presne ovplyvnilo výsledky - cukor alebo samotná nadváha. Množstvo tuku v tele ovplyvňuje veľa zdravotných parametrov.
Podľa doteraz najkomplexnejšej súhrnnej štúdie však neexistujú žiadne jasné riziká pre zdravého človeka s normálnou hmotnosťou, u ktorého nie je viac ako 10% všetkej energie získanej za deň pokryté cukrom.
Švédska štúdia s takmer 50 000 ľuďmi z Malmö a okolia a pruhu Västerbotten, pomocou ktorej sa vedci snažili pochopiť, ako je spotreba umelo pridaného cukru spojená s predčasnou smrťou, potvrdzuje toto tvrdenie. Najnižšia miera úmrtnosti je medzi ľuďmi, ktorí jesť 7,5 až 10% umelo pridaného cukru denne.
Zároveň neexistuje pravidlo „čím menej cukru, tým lepšie“. Skupina, ktorá jedla najmenej cukru - menej ako 5% - vykázala vyššiu úmrtnosť ako tí, ktorí jedli medzi 7,5% a 10%. Z tejto štúdie nemôžeme vyvodiť záver, že cukor je prospešný, ale odporúčaný 10% umelo pridaný cukor v žiadnom prípade nezvyšuje úmrtnosť.
Príliš veľa cukru - viac ako 20% denného príjmu energie - zvyšuje riziko predčasnej smrti. Je pravda, že ľudia s takýmto ukazovateľom vo všeobecnosti viedli menej zdravý životný štýl, jedli horšie a fajčili viac ako ostatní.
To, čo vieme, je určite to, že cukor je zlý pre zuby a zvyšuje riziko zubného kazu. Preto je v záujme zdravia zubov vhodné jesť sladkosti iba v sobotu a čistiť si zuby dvakrát denne fluoridovou pastou.
závery
Neodporúčame vám jesť viac cukru pomocou tohto článku. Znížte svoj príjem, ak chcete, hneď ako si myslíte, že ho potrebujete. Je veľmi ľahké prekročiť príjem cukru, pretože je veľa v sladkostiach, v kotúčoch a čokoláde. A z tohto dôvodu je pravdepodobnejšie, že priberáte na váhe, čo spôsobuje veľa chorôb. Ale neobývajte iba cukor. Väčšina štúdií ukazuje, že zdravie je viac ovplyvňované celkovou stravou ako jedinou potravou.
Dokonca aj pri najzdravšej a rozmanitej strave, ktorá pozostáva hlavne z ovocia, zeleniny, strukovín, celých zŕn, olivového oleja, rýb, semien a orechov, si niekedy môžete dovoliť kúsok čokolády alebo rožku.